Häufig kommen Menschen in die Beratung, die über ihre derzeitigen Essensgewohnheiten klagen und gerne etwas verändern möchten, z. B. dass sie sich allgemein gesünder ernähren, weniger Fast Food essen oder weniger Schokolade zu sich nehmen wollen. Das Problem liegt jedoch häufig gar nicht am Essverhalten an sich, denn die Personen wissen ja in der Regel, dass diese eine Verhaltensweise ungünstig ist.

Wir sind uns häufig nicht bewusst, was hinter unserem Essverhalten steckt

Wenn man sich mal hinterfragt, warum man in bestimmten Situationen zur Schokolade greift und diese Situationen miteinander vergleicht, kann man die Ursache der Gewohnheit ans Licht bringen. Zum Beispiel dass in bestimmten stressigen Situationen auf Arbeit die Schokolade aus Notnagel dient, welcher aber auch in anderen negativen Kontexten wie Frust, Langeweile und Traurigkeit greift. Der Konsum von Fast Food könnte der Ursache geschuldet sein, dass man viel unterwegs ist, zu selten einkaufen geht und abends keine Vorräte zu Hause hat, die man sich kochen kann.

Von der Ursache zur Lösung

Hat man das eigentliche Problem erkannt, geht es gar nicht mehr darum, eine Alternative zur Schokolade zu finden oder sich Schokolade oder Fast Food einfach zu verbieten, sondern vielmehr, die Ursache zu eliminieren. Im Schokoladen-Beispiel könnte Stressabbau oder sogar Stressvermeidung hilfreich sein. Was kann man auf Arbeit tun, um weniger Stress zu erleben? Bin ich nur mit Anteilen der Arbeit unzufrieden oder ist es die Gesamtsituation? Der Fast Food-Liebhaber könnte versuchen, seinen Alltag besser zu strukturieren, um nicht Gefahr zu laufen, doch wieder bei McDonalds oder beim Döner nebenan aufzulaufen.

Lösungen finden sich oft durch Veränderungen im Lebensrad
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Indem wir Anteile in unserem Leben verändern, können wir auch Essensgewohnheiten anpassen, so dass sie weniger schädlich für uns sind. Stressabbau durch Sport, Meditation, Veränderungen der Arbeitswelt, Struktur im Alltag. Oder ein Hobby suchen, dem man nachgehen und durch welches man neue Menschen kennen lernen und sich anfreunden kann. Unsere „Baustellen“ liegen also meist tiefer und das Essen ist lediglich die Coping-Strategie, mit der wir und unser Körper versuchen, eine Situation zu überstehen.

Ich habe - wie viele andere - lange Jahre der Meinung auferlegen, dass wir Menschen Fleisch zu uns nehmen müssen. Ganz nach dem Motto der „Schlank im Schlaf“- und „Low Carb“-Bewegung: wollen wir gesund und schlank bleiben, sollten wir wenig Kohlenhydrate, dafür aber viel tierisches Protein zu uns nehmen. Mit diesem Artikel möchte ich aufklären und ein bisschen Licht in unsere Evolutionswissenschaft bringen, damit auch die Paleo-Jünger anfangen, etwas weniger Fleisch zu konsumieren.

Der Urmensch fraß fast ausschließlich Pflanzen

Wir stammen vom Affen ab, dem Australopithecus. Erste Funde stammen aus einer Zeit vor ca. 4 bis 4,5 Mio. Jahren. Untersuchungen der Gebissmorphologie und –struktur zeigen, dass dieser fast zu 95 bis 99 % pflanzliche Nahrung zu sich nahm wie Wurzeln, Früchte, Samen und Blätter. Seinen Eiweißbedarf deckte er durch Würmer und Insekten. Vielleicht auch mal ein Ei. Erst 2 Mio. Jahre später entwickelte sich der Homo sapiens.

Der Homo sapiens war überwiegend Sammler

Der Homo sapiens erfand Werkzeuge für die Jag, das Aufbrechen von Knochen und schließlich das Feuer. Werkzeuge ermöglichten ihm zu jagen, durch Feuer konnte er sein Essen erhitzen und dadurch seine Nährstoffzufuhr verbessern. Dennoch weiß man: der Homo sapiens war überwiegend Sammler und aß hauptsächlich grün. Warum? Weil er im Jagen selten erfolgreich und das Fleisch eben nicht so lange haltbar war wie heutzutage in unseren Kühlschränken.

Späte Domestikation und Nutzung von Milch

Erst 100.000 Jahre vor Christus begann der Mensch mit der Domestikation, dem Betreiben von Ackerbau und dem Nutzen von Wildtieren für die Landwirtschaft und den privaten Gebrauch. Auch hier aß der Mensch zu 90 Prozent Pflanzen. Schlachtung fand zu besonderen Anlässen statt. Und erst vor 6000 Jahren fing der Mensch überhaupt erst an, Milch zu trinken und Käse zu produzieren. Gehen wir davon aus, dass ein Mensch durchschnittlich 40 Jahre alt wurde, dann liegen gerade mal 150 Generationen zwischen dem Beginn des Milchverzehrs und heute. Kein Wunder, dass gerade mal 24 Prozent der Weltbevölkerung keine sogenannte Laktoseintoleranz im Erwachsenenalter haben.

Warum der Mensch kein reiner Fleischesser ist

Von der Anthropologie zur Physiologie des Menschen: vergleicht man den Menschen mit einem Fleischfresser, fallen folgende Punkte auf:

1. Der Mensch produziert a Amylase: a Amylase sind ein Enzym hergestellt in der Mundschleimhaut, was uns befähigt, bereits im Mund Stärke in kleinere Zuckermoleküle zu spalten. Ein typisches Merkmal für Pflanzenfresser, die viel Stärke durch Pflanzen zu sich nehmen. Fleischfresser produzieren kein stärkeabbauendes Enzym, weil Stärke nicht in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

2. Der Mensch muss Vitamin C von außen zuführen. Weiteres Indiz für Pflanzenfresser, welche Vitamin C ausschließlich durch Nahrung aufnehmen. Fleischfresser hingegen produzieren Vitamin C selbst und sind nicht auf entsprechende  Nahrung von außen angewiesen.

3. Gebissmorphologie: Wir besitzen keine Reißzähne, auch wenn Menschen immer wieder behaupten, dass wir mit unseren niedlichen kleinen Eckzähnen was bewegen können.

4. Wir besitzen Tänien und Haustren: es handelt sich hierbei um spezielle Ausstülpungen im Magen-Darm-Trakt, welche nur für große Mengen an schwerer verdaulichen Pflanzenanteilen vorgesehen sind, die bei Fleischfressern nicht vorkommen.

5. Unsere Magensäure- Sekretion entspricht nicht der von Fleischfressern. Um Proteine gut zu spalten, benötigt man entsprechend viel und starke Magensäure. Wir produzieren zwar auch HCl, aber nicht in den Mengen wie ein Lebewesen, dass ausschließlich auf Fleisch angewiesen ist.
 
Abschließend ist festzuhalten: der Mensch ist definitiv kein Fleischesser, aber er ist auch kein reiner Pflanzenesser. Er ist Herbivore mit einem großen Schwerpunkt in der pflanzlichen Nahrung. Vor dem Hintergrund der Massentierhaltung, der damit verbundenen Belastung der Umwelt und dem Welthunger darf sich jeder selbst die Frage stellen, ob er weiterhin Fleisch konsumiert oder nicht lieber auf die geringe Fleischmenge zur Aufrechterhaltung seiner Körperfunktionen verzichtet, indem er auf heutige Möglichkeiten der Supplementation zurückgreift, um beispielsweise seinen B12 Haushalt zudecken.

B12 – auch Cobalamin genannt – ist ein essentielles Vitamin, das eine Vielzahl lebensnotwendiger Funktionen innehat und das unser Körper nicht selbst herstellen kann. Zu seinen Aufgaben gehören unter anderem der Aufbau und Erhalt der Nervenzellen und ihrer Funktionen, der Aufbau roter Blutkörperchen, die Zellteilung allgemein, der Abbau des schädlichen Homocysteins aus dem Aminosäurestoffwechsel und vieles mehr. Wo kann ich meinen Bedarf decken und wo steckt Cobalamin drin?

Künstlich zugefüttertes Cobalamin in Lebensmitteln

B12 entsteht als Stoffwechselendprodukt von Bakterien, die beispielsweise auf Feldern oder Wiesen leben. Da Tiere aus Massentierhaltung kein Weidegras bekommen, werden sie künstlich mit B12 zugefüttert. Aus diesem Grund ist Cobalamin auch in tierischen Lebensmittel enthalten. Als Veganer könnte man jetzt so viel Blattsalat und Grün zu sich nehmen und glauben, der Bedarf sei gedeckt. Lieber nicht, denn dann dürften wir die Lebensmittel nicht mehr waschen und neben B12 auch Bakterien, Rückbestände aus der Düngung und vieles mehr aufnehmen. Zudem wäre zu hinterfragen, ob man damit wirklich ausreichend Cobalamin zu sich nähme.

Supplemente erforderlich – auch im Alter

Es bleibt uns nichts anderes übrig, als dieses Vitamin über ein Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Zu empfehlen sind Tropfen oder Lutschtabletten, wodurch B12 bereits über die Mundschleimhäute aufgenommen wird. Menschen ab 65 Jahren leiden häufig an der so genannten atrophischen Gastritis, wodurch sie in ihrer Nährstoffaufnahme von B12 gehemmt sind und einem Mangel erliegen können. Medikamente können die Aufnahme des Vitamins sowie auch die Resorption vieler anderer Stoff ebenfalls beeinträchtigen.

Dosierung und Speicher
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Empfohlen werden je nach Fachgesellschaft und Lebenssituation 3,5-5 Mikrogramm täglich. Die Dosen von Supplementen sind wesentlich höher angesetzt,  da viel des B12 über die Verdauung verloren gehen kann. Nur ein geringer Teil wird resorbiert. Aus diesem Grund ist eine Supplementation von 500 Mikrogramm täglich / 1000 Mikrogramm alle 2 Tage zu empfehlen. Bei akutem Mangel ist eine Medikation durch den Arzt unverzichtbar. Ein Defizit tritt allerdings nur auf, wenn sich der Betroffene bereits viele Jahre ohne tierische Lebensmittel ernährt, ohne zu substituieren. Denn unser Körper kann B12 (quasi auf Vorrat) speichern.

Heute möchte ich einen Einblick in die Vielzahl an alternativen Lebensmitteln geben, die einem bei der Umstellung von einer mischköstlichen hin zu einer veganen Ernährungsweise helfen können. Noch vor über zehn Jahren war etwas Kreativität angesagt, wenn man auf tierische Produkte verzichtet hat, da es keine oder nur wenige „Alternativen“ für den Grillabend, die Scheibe Käse aufs Brot oder den Joghurt im Müsli gab. Heute ist das definitiv anders, und für die veganen Varianten muss man nicht mal ins Reformhaus gehen, um fündig zu werden.

Alternativen zu Fleisch

Es gibt eine Vielzahl an Herstellern, sehr bekannte sowie weniger bekannte, welche verschiedene Aufschnitte wie Lyoner oder Salami herstellen oder Hacksteaks, Hack oder Geschnetzeltes aus Soja, Seitan oder Lupinen anbieten. Die Konsistenz ist dabei ähnlich, der Geschmack wird wie beim Fleisch durch die Beigabe von Gewürzen erzeugt. Denn Fleisch ist in der Tat per se geschmacklos. Achtung bei Wurstalternativen: diese bestehen häufig bis zu 90 % aus Eiklar, was selbstverständlich nicht vegan ist.

Pflanzliche Drinks als Alternative zu Milch

Viele Menschen, die Laktose nicht vertragen, greifen entweder auf laktosefreie Milch oder einen Pflanzendrink wie Mandelmilch oder Sojamilch zurück. Mittlerweile gibt es auch Milch aus Dinkel, Reis, Hafer, Kokos oder Soja- und Hafermilch gemischt. Die Geschmäcker und Kaloriendichte sind unterschiedlich. Ich bevorzuge meist Hafermilch, da diese der Kuhmilch in seiner Kalorienzahl ähnelt und leicht süßlich schmeckt. So kann man leichter auf den Zucker im Kaffee verzichten oder diesen reduzieren.

Alternative „Milchprodukte“

Anstelle von Butter kann man auf pflanzliche Margarine zurückgreifen. Auch hier gilt Vorsicht, da viele Hersteller ihre Margarine fälschlicherweise als pflanzlich deklarieren, obwohl tierische  Zusatzstoffe und Milcheiweiß beigefügt sind. Statt Joghurt gibt es mittlerweile verschiedene Hersteller, welche Sojajoghurt mit und ohne Geschmack sowie Joghurt aus Lupinen herstellen. Auch Puddingsorten auf Sojabasis sind im Supermarkt, Bioladen oder Reformhaus erhältlich. Wer gerne kocht oder backt, kann sich an veganen Sahne-Alternativen erfreuen, beginnend von Sahne zum Kochen, Backen bis hin sogar zur Sprühsahne (letztere leider tendenziell eher im Bioladen oder online zu finden). Und auf ein leckeres „Milch“-Eis mit Schokolade, Vanille oder Frucht muss man auch nicht mehr verzichten.

Vegane Schokolade – aber bitte nicht Zartbitter

Auf die leckere Vollmilchschokolade zu verzichten war für mich anfangs schwierig. Aber wer hätte es gedacht: es gibt mittlerweile so viele Hersteller von Schokolade speziell für Veganer, dass der ein oder andere Anbieter auch Schokolade im Angebot hat, die von Geschmack und Konsistenz der Vollmilch fast oder ganz und gar gleichkommt. Ich verrate hier nicht, welche ich bevorzuge. Das ist ja immer Geschmackssache, zudem möchte ich nicht werben. Aber ich kann sagen: es gibt ganz viele Produkte für den Schokoaufstrich am Morgen (Alternative zu Nutella), zum Backen (Schokolinsen, Kuvertüre) sowie Pralinen, Meeresfrüchte und Schokoladentafeln aus weißer und heller Schokolade. Sogar Schokohasen konnte ich dieses Jahr essen. Fündig wird man allerdings am besten noch online, im Bioladen oder auf veganen Messen.
 
Wenn du dich in veganer Ernährung versuchen möchtest, aber noch nicht weißt, wie du das umsetzen sollst und was du genau essen kannst, berate ich dich gerne in einer persönlichen Sprechstunde. Buche hierzu einfach einen Beratungstermin auf meiner Website.

Viele Menschen glauben auch heute noch, dass ein Sportler viel Fleisch und Milchprodukte zu sich nehmen muss, um Kraft und Ausdauer zu haben und in Wettkämpfen bestehen zu können. Auch im Fitness Studio sitzt man häufig einem Irrglauben auf, wenn einem erzählt wird, man müsse Fleisch zu sich nehmen, denn für den Muskelaufbau benötige man mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Alles andere wäre vergebene Mühe.

Immer mehr Sportler bekennen sich zur veganen Ernährung – und steigern ihre Leistungsfähigkeit

An dieser Stelle möchte ich ein paar Beispiele von erfolgreichen und sich rein pflanzlich ernährenden Sportlern unserer heutigen Zeit nennen, um zu zeigen, dass es auch anders geht. Marco Sailer, Fußballspieler des SV Darmstadt, ernährt sich seit ein paar Jahren vegan und profitiert neben einer Gewichtsabnahme überflüssiger Pfunde in der Umstiegsphase auch davon, dass er keine Muskelverletzungen mehr hat wie zuvor. Claudia Grammelspacher, achtfache Weltmeisterin im Kickboxen bestätigt, dass sie ihren letzten Goldtitel mit 44 Jahren mitunter durch die vegane Ernährung bekommen hat. Sie stieg 2013 komplett auf die rein pflanzliche Ernährungsweise um und hat seitdem Energie ohne Ende.

Man braucht kein Fleisch für den Muskelaufbau

Patrik Baboumian, stärkster Mann Deutschlands 2011 und mehrfacher Rekordhalter, schaffte es, 555 kg anzuheben und 10 m weit auf den Schultern zu tragen. Dies hat bislang nur er geschafft, und das ganz ohne tierische Nahrungsmittel. Baboumian sagt, dass er durch die pflanzliche Ernährung weniger übersäuert ist und sich sein Körper von Training und Wettkämpfen schneller erholt als zuvor. Dies kann auch Alexander Dargatz, Arzt und Bodybuilder, bestätigen, welcher sich seit nunmehr 20 Jahren vegan ernährt. Zudem fügt er hinzu, dass seine Kraft und Ausdauer seit dem Umstieg zugenommen haben.

Ausdauersport ist auch auf rein pflanzlichem Wege möglich

Für den Athletiksportbereich können vor allem Sportler wie der Sprinter und Olympiasieger Carl Lewis und der kanadische Triathletmeister Brandon Brazier als Beispiele zitiert werden. Letzterer ist bekennender Veganer und hat schon eine Reihe von Büchern zum Thema vegane Ernährung im Leistungssport herausgebracht. Der Ironman-Kämpfer Arnold Wiegand ernährt sich nicht nur vegan sondern sogar ausschließlich von Rohkost, und er hat es geschafft, 162 km am Stück zu laufen und 31 km zu schwimmen. Wiegand hat bereits mehrfach erfolgreich an Ironman Wettkämpfen teilgenommen.

Eine gut geplante Ernährung mit einer ausgewogenen Auswahl an richtigen und frischen Lebensmitteln

Die zitierten Sportler sind nur Beispiele dessen, was mit veganer Ernährung möglich ist. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass man für den Sport ein gewisses Grundwissen und Verständnis für Nährstoffe und Lebensmittel haben muss, um seine Ernährung auf seine Bedürfnisse hin umzustellen und auch die entsprechenden Leistungen und Steigerungen bringen zu können.
Gerne berate ich dich als Sportler bei deiner Umstellung zur einer veganen Ernährung oder auf deinem Weg, dein persönliches Ziel im (Leistungs-)Sport mit einer rein pflanzlichen Ernährung zu erreichen. Buche hierzu ganz einfach einen Beratungstermin auf der meiner Website.
 
Quellen:
Zeit Online: https://www.zeit.de/sport/2015-12/vegan-fussball-bundesliga-marco-sailer
Das V-Heft, ARIWA

Viele Menschen haben in ihrem Leben schon einmal eine oder gar mehrere Diäten gemacht mit dem Ziel, langfristig abzunehmen und dabei Fett zu verlieren. Dabei wird häufig die Menge an Lebensmitteln, die über den Tag verteilt bisher gegessen wurde, reduziert. Das Resultat: bis zu 80 Prozent der Diäten misslingen. Viele nehmen anfangs zwar ab, langfristig gesehen nehmen sie aber wieder zu, wenn sie nicht sogar ihr Ursprungsgewicht übersteigen. Woran liegt das?

Unser Körper braucht Energie, um zu funktionieren

Damit alle Körperfunktionen reibungslos ablaufen können, benötigt der Körper täglich eine bestimmte Menge an Energie. Diese ist von der Person zu Person unterschiedlich und abhängig von Faktoren wie beispielsweise der Bewegung, dem Geschlecht, dem Alter, der Muskelmasse und dem Fettanteil. Fehlt Energie, greifen drei Strategien, mit denen sich der Körper zu helfen weiß:

Vom Speicher, über die Muskeln hin zu den Fettzellen

Der Körper greift als erstes auf Energiespeicher – das sogenannte Glykogen – in den Muskeln und in der Leber zurück, wenn der Blutkreislauf leer ist. Sind diese Speicher aufgebraucht, baut unser Organismus Zuckerbausteine aus anderen Molekülen wie Aminosäuren zusammen (Gluconeogenese). Es kommt zum Muskelabbau und das nicht zuletzt auch deshalb, weil der Körper den Hunger als Stress empfindet und mit vermehrter Cortisolausschüttung reagiert, was den Abbauprozess unterstützt.

Weniger Energie - weniger Bewegung - weniger Muskeln

Da wir weniger essen, haben wir weniger Energie im Alltag und unser Körper produziert weniger Wärme  (reduzierte Thermogenese). Dies führt unweigerlich zu einer (unbewusst) reduzierten Alltagsbewegung. Jetzt baut unser Körper wie oben beschrieben bereits Muskeln ab, und wir unterstützen diesen Prozess noch, indem wir uns weniger bewegen. Ideal, wenn man seinen Grundumsatz verringern möchte. Das Ende vom Lied: wenn wir früher oder später wieder mehr Nahrungsenergie aufnehmen, wird unser Körper alles an „Zuviel“ sofort für „schlechte Zeiten“ lagern. Wir haben erfolgreich unseren Grundumsatz reduziert, Muskeln als auch Fett verloren, und werden dennoch wieder zunehmen.

Alles in Maßen – die ideal reduzierte Energiezufuhr
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Wer es richtig machen mag, sollte gut mit seinem Körper umgehen: schließlich trägt er dich durch die Welt und lässt dich all die wunderschönen Dinge sehen und erleben. Und was wir, vielleicht schon jahrelang, unserem Körper zugeführt haben, geht nicht von heute auf morgen weg. Fakt ist: eine reduzierte Energiezufuhr von bis zu 500 kcal pro Tag sind für den langfristigen Fettabbau hilfreich nicht stoffwechselschädigend. Übertreibt man es mit dem Defizit für mehrere Tage oder Wochen, wird man später eines besseren belehrt.
 
Falls du auch endlich nachhaltig abnehmen möchtest und dich nicht weiter mit Tipps irgendwelcher Diätratgeber herumschlagen möchtest, helfe ich dir gerne. Buche hierzu ganz einfach einen Beratungstermin auf der meiner Website.

Vor 10 Jahren hieß es noch, Cholesterin sei ungesund. Heutzutage hört man häufig, dass es ja auch gutes Cholesterin gibt. Aber was stimmt denn nun?
Cholesterin gehört zu der Kategorie der Fette und ist prinzipiell nichts Schlechtes. Im Gegenteil: es ist ausgesprochen wichtig für unseren Organismus. Denn der menschliche Körper stellt aus Cholesterin neben vielen anderen Hormonen auch das lebensnotwendige Vitamin D her, das u. a. für das Immunsystem und den Knochenaufbau gebraucht wird. Überdies ist unser Organismus fähig, Cholesterin selbst herzustellen.

Warum ist Cholesterin dann so schlecht?
Da der menschliche Körper dieses Fett selbst herstellt, ist eine Zufuhr von außen über die Nahrung nicht notwendig. Cholesterin kommt jedoch in tierischen Lebensmitteln vor. So nehmen Menschen, die tierische Nahrungsmittel wie Milch, Ei, Fisch oder Fleisch regelmäßig konsumieren, auch jedes Mal (unnötiges) Cholesterin auf. Im Übrigen kommt dieses Fett tatsächlich nur in tierischen Quellen vor. In Pflanzen findet man das Pendant, das sogenannte Phytosterin, das eine schützende Funktion für unseren Organismus hat. 

Was passiert bei zu viel Cholesterin?
Fette im Körper werden auf unterschiedlichen Wegen in die Zielzellen transportiert. Bei Cholesterin sind das die sogenannten Lipoproteine LDL (low density lipoprotein) und HDL (high density lipoprotein). LDL bringt Cholesterin von der Leber in die Zellen, wohingegen HDL dafür sorgt, dass Cholesterin aus dem Blutkreislauf zur Leber befördert wird, um dort in Gallensalz umgewandelt und ausgeschieden zu werden. Hat der Mensch nun zu viel Cholesterin im Blut, ist der LDL-Spiegel entsprechend erhöht, und es kommt zu vermehrter Anlagerung von Cholesterin in den Blutgefäßen – Arteriosklerose ist die Folge. Langfristig kann dies zu schwerwiegenden Herzkreislauferkrankungen führen, da das Blut nicht mehr richtig fließen kann.

Wie kann man vorbeugen?
Neben dem Verzicht tierischer Nahrungsmittel kann Phytosterin aus fettreichen Pflanzen wie Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen oder Sojabohnen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Aufgrund des Raffinationsprozesses bei der Herstellung mancher Öle, bei dem viel des enthaltenen Phytosterins verloren geht, sind die Samen und Kerne der Ölvariante (Sonnenblumen- oder Sojaöl) vorzuziehen.

Gerade als Veganer sollte man darauf achten, dass man stets ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt. Dies geht neben Algen z. B. auch über Öle aus Hanfsamen, Walnüssen und Leinsamen. Daneben gibt es noch eine Reihe weiterer Öle wie beispielsweise Rapsöl, Sonnenblumenöl und Distelöl, die in der Küche Verwendung finden. Aber was sollte man prinzipiell wann verwenden?
 
Raffinierte versus kalt gepresste Öle
Grundsätzlich unterscheidet man in raffinierte und native (=kalt gepresste) Öle. Werden Samen, Kerne oder Früchte unter Wärmezufuhr gepresst, spricht man von raffinierten Ölen, weil diese aufgrund der Produktion erst noch von unerwünschten Begleitstoffen gereinigt werden müssen: sie werden raffiniert. Sie bringen zwar weniger Nährstoffe mit sich, sind aber durch diesen Prozess hitzestabiler. Dem gegenüber stehen die kalt gepressten Öle, welche – wie der Name schon sagt – ohne Wärme gepresst wurden. Diese Öle  weisen eine geringe Hitzestabilität auf. Wenn sie beim Kochen oder Braten anfangen zu rauchen, können gesundheitsschädliche Substanzen entstehen, die dann in der Nahrung mitgegessen werden.
 
Native Öle für den Salat, raffinierte Öle für die Pfanne
Prinzipiell lässt sich sagen, dass man native Öle für kalte Speisen verwenden sollte. Walnuss-, natives Raps-, Hanf- und Leinöl sollte man für Salate und Dressings verwenden. Beim leichten Erhitzen von Speisen (Dünsten oder schonendes Braten) kann man auch noch kaltgepresstes Olivenöl verwenden, weil dies einen höheren Rauchpunkt besitzt als die zuvor genannten. Bei großer Hitze sind raffinierte Öle (Distelöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl) und Kokosöl zu empfehlen.
 
Omega-3 zu Omega-6
Alle Öle besitzen sowohl Omega.3 als auch Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis dieser Antagonisten ist jedoch entscheidend. Der Mensch nimmt in der Regel viel zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich (zum Beispiel aus Olivenöl und Sonnenblumenöl). Um ein optimales Verhältnis der Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren zu erhalten, sollte man sich vor allem an Leinöl, Hanföl, Rapsöl und Walnussöl halten, egal ob man Veganer oder Mischköstler ist.
 
Quellen:

• Bertrand M. Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel. Welches Fett für welchen Zweck? Fachtagung für Gemeinschaftsverpflegung Dresden-Pillnitz (2004).
• Bertrand M. Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung. Ernährungsumschau (2014). 

​Ich denke, fast jeder in unserer westlichen Kultur hat schon das ein oder andere Mal versucht, seine Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Die Gründe sind vielfältig: man möchte abnehmen, man möchte sich gesünder und ausgewogener ernähren, man möchte durch Ernährung dem Alterungsprozess entgegen wirken, und so weiter und so fort. Letztendlich ist das Ziel immer das gleiche: sein altes Essverhalten durch ein neues zu ersetzen.
 
Unser Essverhalten ist konditioniert
Problem ist bei den meisten Menschen, dass man sein Essverhalten (wie im übrigen auch andere Verhaltensweisen im Alltag, die man eben täglich ausübt) im Laufe der Monate und Jahre so gut konditioniert hat, dass sich die alten Verhaltens- und Denkmuster nicht so einfach umschreiben lassen. Es erfordert neben Planung auch ein langes Durchhaltevermögen, damit sich diese neuen Gewohnheiten im Gehirn verankern und sie irgendwann automatisiert stattfinden. In der Lernpsychologie sagt man, dass man ca. 30- bis 50-mal ein bestimmtes Verhalten durchziehen muss, bis es sich im Unterbewusstsein festgesetzt hat. Meine persönliche Meinung: ich brauche für manche Dinge bis zu einem halben Jahr, bis ich das wirklich verinnerlicht habe. Aber das soll euer Vorhaben jetzt bitte nicht abschrecken :-)

1. Alte Gewohnheiten durch neue ersetzen
Eine Möglichkeit, sich alten Essensmustern zu entledigen, ist das Ersetzen. Anstelle der Tüte Chips am Abend kann man sich auch einen Obstteller oder geschnittenes Gemüse mit einem gesunden Dip auf den Tisch stellen. Anstelle der halben Tafel Schokolade vor dem TV nehme man eine Kaki, einen Apfel, oder was man sonst gerne isst. Der Vorteil: Gemüse und Obst haben viel mehr Nährstoffe und Ballaststoffe und dafür eine vergleichsweise geringe Energiedichte (=weniger Kalorien) als Chips und Schokolade. Und man muss sich nicht komplett geißeln. Denn ein Verhalten einfach zu stoppen ist oftmals schwieriger als eine Ersatzhandlung zu finden.

2. Mengenverteilung von Lebensmitteln auf dem Teller
Gemüse wird in vielen Augen immer noch als Beilage gesehen. Dabei sind Salat, Karotten und Co. ganz unten in der Ernährungspyramide und stellen damit das Hauptfundament sowohl für eine vegane als auch mischköstliche Ernährung dar (nein: die Pasta kommt nicht ganz unten :-)). Da Gemüse wenige Kalorien aber dafür viele verschiedene Nährstoffe für unseren Körper beinhaltet, mein Tipp: anstatt sich die Pasta auf den Teller zu schaufeln, lieber mehr Gemüse und die Pasta oder den Reis als Beilage sehen. Der Vorteil: man kann sich so richtig satt essen. 

​3. Morgens wie ein Kaiser, abends wie ein Bettler?
Man kann es drehen und wenden, wie man möchte, aber letztendlich nimmt man nur ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als man am Tag verbraucht. Das ist ein ernährungsphysiologisches Gesetz, Schlank im Schlaf, Low Carb und Paleo hin oder her. Nun kenne ich es auch, dass man sich das leckere Essen für abends aufhebt und den Tag über geißelt. Aber der Körper braucht gerade über den Tag verteilt Makro- und Mikronährstoffe, um optimal versorgt zu sein. Gegen Pasta und Kartoffeln am Abend ist nichts einzuwenden. Allerdings würde ich empfehlen, abends nicht mehr so viel zu essen. Erstens weil wir bald danach sowieso ins Bett gehen und daher nicht mehr so viel Energie benötigen wie über den Tag. Zweitens weil der Körper über Nacht Regenerationsprozesse in Gang setzt. Und das kann er besser mit wenig / leichter Nahrung im Magen als mit zwei Steaks und einem Liter Bier und Brot (mal überspitzt formuliert).  
 
4. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Viele Menschen verwechseln Hunger mit Durst und greifen am Morgen zu tief in die Müslipackung oder schieben sich mittags die ganze statt die halbe Pizza in den Magen. Ich habe mir angewöhnt, morgens nach dem Aufstehen erst mal einen halben Liter stilles Wasser zu trinken, denn: der Körper verliert über Nacht bis zu einem Liter Wasser in Form von Schweiß und Stoffwechselprozessen im Körper. Um dem Körper gleich am Morgen etwas Gutes zu tun, ist es hilfreich, seinen Wasserhaushalt wieder aufzuladen. Das füllt zudem den Magen und dann passt zum Frühstück auch nicht mehr so viel rein J Als kleiner Tipp am Rande: stellt euch abends ein großes Glas Wasser bereit, so dass ihr es am Morgen nicht vergesst.  Und auf der Arbeit könnt ihr euch eine Wasserflasche bereitstellen mit dem Ziel, sie bis Feierabend leer getrunken zu haben.

5. Die richtige Auswahl               
Dieser Tipps ist zwar dem ersten ähnlich, dennoch möchte ich es hier separat anführen. Wenn wir Kochen, können wir darauf achten, Lebensmittel zu wählen, welche weniger verarbeitet sind und entsprechend mehr lebensnotwendige Inhaltsstoffe für uns bereithalten. Also statt der Weizenpasta lieber die Vollkornvariante wählen. Statt dem Weißbrot das Vollkornbrot. Statt der Schokotorte vielleicht den Erdbeerkuchen. Lieber Reis statt Nudeln und lieber Nudeln statt Brot. Denn je verarbeiteter ein Lebensmittel, desto mehr Mühe hat der Körper mit der Verarbeitung und desto weniger Inhaltsstoffe kann er für sich rausziehen. Das gleiche gilt für den Restaurantbesuch: man kann die Bedienung ja mal fragen, ob man statt Salat und Weißbrot Vollkornbrot oder gebratene Kartoffeln bekommen kann. Manche Restaurants bieten auch unterschiedliche Nudelvarianten für ihre Pasta an.
 
Schreibt mir gerne eure Erfahrungen unter den Beitrag, ich freue mich über Anregungen und den Austausch! Bezüglich Informationen zur Ernährungspyramide könnt ihr gerne  mal auf www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/lebensmittelpyramide/ oder https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/lebensmittelpyramide/ gehen.

Heute möchte ich mich dem Thema „Kritische Nährstoffe“ bei veganer Ernährung zuwenden, da es doch häufig heißt, Veganer würden sich mangelernähren. Erst vor kurzem brachte der Spiegel einen leider schlecht recherchierten Beitrag bezüglich vegan lebender Eltern und mangelernährte Kinder, wobei es sich hier um absolute Fallbeispiele und weder um kleine oder größer angelegte Studien handelte. Es stimmt: wer sich rein pflanzlich ernährt, muss ein paar Dinge bei seiner Ernährung beachten, allerdings könnt ihr anhand meines Artikels sehen, dass in manchen Punkten nicht nur reine Pflanzenesser davon betroffen sind.  
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Grundsätzlich gilt: alle lebensnotwendigen Makro- und Mikronährstoffe  finden sich auch in pflanzlichen Lebensmitteln – bis auf B12. Rein pflanzliche Lebensmittel bringen zusätzlich eine ganze Bandbreite weiterer gesundheitsfördernder Substanzen mit sich, wohingegen Fleisch lediglich über Vitamin A, wenige B-Vitamine sowie eine Handvoll Mineralstoffe verfügt.

B12
B12 wird den Tieren in der Tiermast (egal ob beim Biobauern oder in der Massenindustrie) zugefüttert, weshalb dieses Vitamin letztendlich auch in tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist. B12, auch Cobalamin genannt, wird ausschließlich von Bakterien als Nebenprodukt beim Stoffwechsel produziert. Es wäre leicht verheerend zu sagen, wer auf tierische Kost verzichtet, braucht sein Gemüse einfach nicht mehr zu waschen. Lieber greifen wir hier auf B12-Supplemente zurück. Am besten täglich eine Lutschtablette in der Backentasche zergehen lassen, denn B12 kann zum einen über ein Enzym im Magen oder aber über die Mundschleimhäute vom Körper aufgenommen werden. Was viele nicht wissen: auch Allesesser können einem B12-Mangel erliegen, wenn sie nicht ausreichend von dem besagten Enzym im Magen produzieren. Daher rate ich jedem, seinen B12-Spiegel zumindest einmalig zu testen, um sicher zu gehen.

Vitamin D
Vitamin D findet sich geringfügig in tierischen Quellen sowie in Pilzen und Avocados. Jedoch reichen all die Lebensmittel nicht für unsere Bedarfsdeckung aus. Deshalb wird empfohlen – Allesessern wie auch Vegetariern und Veganern – Vitamin D in Tablettenform (Vitamin D2 oder D3) täglich einzunehmen. Vitamin D wird hauptsächlich über die Sonneneinstrahlung auf unserer Haut vom Körper hergestellt. Da wir in unseren Breitengraden (Deutschland) im Winter recht wenig Sonne haben, sollte man hier substituieren.

​Eisen
Eisen ist vor allem für den Sauerstofftransport über das Blut wichtig. Eisen ist sowohl in tierischen als auch in rein pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Jedoch ist die chemische Form des Eisens in der Pflanze eine andere, so dass sie nicht so leicht vom Körper aufgenommen werden kann. Erschwerend kommt hinzu, dass in bestimmten Nahrungsmitteln Stoffe vorhanden sind, welche die Aufnahme hemmen können. Diese Problematik kann man aber durch geschickte Kombination mancher Lebensmittel gut umgehen. Zum Beispiel Vitamin C in Form von einem O-Saft zum Müsli oder bei einem Gericht mit Hülsenfrüchten etwas Zitronensaft oder Paprika (großer Vitamin-C-Lieferant) dazu tun. 

Zink
Zink dient dem Stoffwechsel und unterstützt das Immunsystem. Das Spurenelement findet sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, hat aber ebenfalls die Schwierigkeit, dass manche Lebensmittel Stoffe (hier will ich es mal nennen: Phytate, Tannine aus Kaffee und Tee)  enthalten, welche die Resorption behindern. Für Zink gilt das gleiche, nämlich die geschickte Kombination bestimmter Lebensmittel.

Kalzium
Immer wird gesagt, dass man auf seine Knochen achtgeben soll, wenn man keine Milch mehr zu sich nimmt. Hierzu gibt es in meinem Blog noch einen separaten Artikel, wo ich über Mythen schreibe und das sogenannte Kalzium-Paradoxon anspreche. Kalzium findet sich selbstverständlich auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie (dunkel-)grünem Gemüse, Trockenfrüchten, Nüssen, Soja und Hülsenfrüchten in entsprechend guter Menge. Aber auch hier kann die Resorption durch Oxalate, Phytate und sogar Koffein gehemmt werden. Daher der Tipp: vielleicht den Kaffee einfach mal weglassen oder später genießen.

Omega-3-Fettsäuren
Bei Fetten ist das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren entscheidend. Leider nehmen wir Menschen heutzutage alle viel zu viel Omega-6 zu uns, was in der Menge schädlich für den Organismus ist und Erkrankungen begünstigt. Die besten pflanzlichen Quellen sind Ölsaaten (Leinsamen, Sesam, Hanfsamen, Chia). Diese kann man auch als Öl zu sich nehmen. Ein bis zwei Teelöffel Leinöl pro Tag reichen, um seinen Bedarf zu decken. Übrigens nimmt man bei fettem Fisch, der sein Omega-3-Fettsäuren auch nur aus Algen bezieht, gleichfalls sehr viel sogenannte Arachidonsäure mit auf, welche zu der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren gehört. Diese wirken wie eben beschrieben entzündungsförderlich, so dass sich der positive Effekt durch die Omega-3 wieder aufhebt. Dann kann man den Fisch gleich weglassen.

Jod und Selen
Jod und Selen sind ebenfalls ein Problem, was uns alle unabhängig von der Ernährung betrifft, weil die Böden in unseren Regionen Selen- und Jod-arm sind. Beide Spurenelemente wirken im Zusammenspiel auf die Schilddrüse, welche für eine Vielzahl von Stoffwechsel-Hormonen produziert. Fehlen diese Stoffe, kann das Organ nicht mehr richtig arbeiten und typische Erkrankungen wie Über- oder Unterfunktionen oder Hashimoto sind die Folge. Selen findet sich reichlich z. B. in Paranüssen (3 Stück pro Tag reichen aus). Jod ist in vielen Fertigprodukten verarbeitet, ansonsten kann man sich aber auch jodiertes Salz stützen.
 
FAZIT: Viele der oben genannten Nährstoffe – Vitamin D, Jod, Selen und individuell auch B12 – stellen auch für Allesesser kritische Nährstoffe dar, deren Zufuhr man sich aber leicht behelfen kann. Als Veganer sollte man verstärkt auf die ausreichende Aufnahme von Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren und ggf. Kalzium achten. Ein jährlicher Test beim Hausarzt kann prüfen, ob man gut versorgt ist.