Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Heute möchte ich mich dem Thema „Kritische Nährstoffe“ bei veganer Ernährung zuwenden, da es doch häufig heißt, Veganer würden sich mangelernähren. Erst vor kurzem brachte der Spiegel einen leider schlecht recherchierten Beitrag bezüglich vegan lebender Eltern und mangelernährte Kinder, wobei es sich hier um absolute Fallbeispiele und weder um kleine oder größer angelegte Studien handelte. Es stimmt: wer sich rein pflanzlich ernährt, muss ein paar Dinge bei seiner Ernährung beachten, allerdings könnt ihr anhand meines Artikels sehen, dass in manchen Punkten nicht nur reine Pflanzenesser davon betroffen sind.  
​
Grundsätzlich gilt: alle lebensnotwendigen Makro- und Mikronährstoffe  finden sich auch in pflanzlichen Lebensmitteln – bis auf B12. Rein pflanzliche Lebensmittel bringen zusätzlich eine ganze Bandbreite weiterer gesundheitsfördernder Substanzen mit sich, wohingegen Fleisch lediglich über Vitamin A, wenige B-Vitamine sowie eine Handvoll Mineralstoffe verfügt.

B12
B12 wird den Tieren in der Tiermast (egal ob beim Biobauern oder in der Massenindustrie) zugefüttert, weshalb dieses Vitamin letztendlich auch in tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist. B12, auch Cobalamin genannt, wird ausschließlich von Bakterien als Nebenprodukt beim Stoffwechsel produziert. Es wäre leicht verheerend zu sagen, wer auf tierische Kost verzichtet, braucht sein Gemüse einfach nicht mehr zu waschen. Lieber greifen wir hier auf B12-Supplemente zurück. Am besten täglich eine Lutschtablette in der Backentasche zergehen lassen, denn B12 kann zum einen über ein Enzym im Magen oder aber über die Mundschleimhäute vom Körper aufgenommen werden. Was viele nicht wissen: auch Allesesser können einem B12-Mangel erliegen, wenn sie nicht ausreichend von dem besagten Enzym im Magen produzieren. Daher rate ich jedem, seinen B12-Spiegel zumindest einmalig zu testen, um sicher zu gehen.

Vitamin D
Vitamin D findet sich geringfügig in tierischen Quellen sowie in Pilzen und Avocados. Jedoch reichen all die Lebensmittel nicht für unsere Bedarfsdeckung aus. Deshalb wird empfohlen – Allesessern wie auch Vegetariern und Veganern – Vitamin D in Tablettenform (Vitamin D2 oder D3) täglich einzunehmen. Vitamin D wird hauptsächlich über die Sonneneinstrahlung auf unserer Haut vom Körper hergestellt. Da wir in unseren Breitengraden (Deutschland) im Winter recht wenig Sonne haben, sollte man hier substituieren.

​Eisen
Eisen ist vor allem für den Sauerstofftransport über das Blut wichtig. Eisen ist sowohl in tierischen als auch in rein pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Jedoch ist die chemische Form des Eisens in der Pflanze eine andere, so dass sie nicht so leicht vom Körper aufgenommen werden kann. Erschwerend kommt hinzu, dass in bestimmten Nahrungsmitteln Stoffe vorhanden sind, welche die Aufnahme hemmen können. Diese Problematik kann man aber durch geschickte Kombination mancher Lebensmittel gut umgehen. Zum Beispiel Vitamin C in Form von einem O-Saft zum Müsli oder bei einem Gericht mit Hülsenfrüchten etwas Zitronensaft oder Paprika (großer Vitamin-C-Lieferant) dazu tun. 

Zink
Zink dient dem Stoffwechsel und unterstützt das Immunsystem. Das Spurenelement findet sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, hat aber ebenfalls die Schwierigkeit, dass manche Lebensmittel Stoffe (hier will ich es mal nennen: Phytate, Tannine aus Kaffee und Tee)  enthalten, welche die Resorption behindern. Für Zink gilt das gleiche, nämlich die geschickte Kombination bestimmter Lebensmittel.

Kalzium
Immer wird gesagt, dass man auf seine Knochen achtgeben soll, wenn man keine Milch mehr zu sich nimmt. Hierzu gibt es in meinem Blog noch einen separaten Artikel, wo ich über Mythen schreibe und das sogenannte Kalzium-Paradoxon anspreche. Kalzium findet sich selbstverständlich auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie (dunkel-)grünem Gemüse, Trockenfrüchten, Nüssen, Soja und Hülsenfrüchten in entsprechend guter Menge. Aber auch hier kann die Resorption durch Oxalate, Phytate und sogar Koffein gehemmt werden. Daher der Tipp: vielleicht den Kaffee einfach mal weglassen oder später genießen.

Omega-3-Fettsäuren
Bei Fetten ist das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren entscheidend. Leider nehmen wir Menschen heutzutage alle viel zu viel Omega-6 zu uns, was in der Menge schädlich für den Organismus ist und Erkrankungen begünstigt. Die besten pflanzlichen Quellen sind Ölsaaten (Leinsamen, Sesam, Hanfsamen, Chia). Diese kann man auch als Öl zu sich nehmen. Ein bis zwei Teelöffel Leinöl pro Tag reichen, um seinen Bedarf zu decken. Übrigens nimmt man bei fettem Fisch, der sein Omega-3-Fettsäuren auch nur aus Algen bezieht, gleichfalls sehr viel sogenannte Arachidonsäure mit auf, welche zu der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren gehört. Diese wirken wie eben beschrieben entzündungsförderlich, so dass sich der positive Effekt durch die Omega-3 wieder aufhebt. Dann kann man den Fisch gleich weglassen.

Jod und Selen
Jod und Selen sind ebenfalls ein Problem, was uns alle unabhängig von der Ernährung betrifft, weil die Böden in unseren Regionen Selen- und Jod-arm sind. Beide Spurenelemente wirken im Zusammenspiel auf die Schilddrüse, welche für eine Vielzahl von Stoffwechsel-Hormonen produziert. Fehlen diese Stoffe, kann das Organ nicht mehr richtig arbeiten und typische Erkrankungen wie Über- oder Unterfunktionen oder Hashimoto sind die Folge. Selen findet sich reichlich z. B. in Paranüssen (3 Stück pro Tag reichen aus). Jod ist in vielen Fertigprodukten verarbeitet, ansonsten kann man sich aber auch jodiertes Salz stützen.
 
FAZIT: Viele der oben genannten Nährstoffe – Vitamin D, Jod, Selen und individuell auch B12 – stellen auch für Allesesser kritische Nährstoffe dar, deren Zufuhr man sich aber leicht behelfen kann. Als Veganer sollte man verstärkt auf die ausreichende Aufnahme von Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren und ggf. Kalzium achten. Ein jährlicher Test beim Hausarzt kann prüfen, ob man gut versorgt ist.