Gerade als Veganer sollte man darauf achten, dass man stets ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt. Dies geht neben Algen z. B. auch über Öle aus Hanfsamen, Walnüssen und Leinsamen. Daneben gibt es noch eine Reihe weiterer Öle wie beispielsweise Rapsöl, Sonnenblumenöl und Distelöl, die in der Küche Verwendung finden. Aber was sollte man prinzipiell wann verwenden?
 
Raffinierte versus kalt gepresste Öle
Grundsätzlich unterscheidet man in raffinierte und native (=kalt gepresste) Öle. Werden Samen, Kerne oder Früchte unter Wärmezufuhr gepresst, spricht man von raffinierten Ölen, weil diese aufgrund der Produktion erst noch von unerwünschten Begleitstoffen gereinigt werden müssen: sie werden raffiniert. Sie bringen zwar weniger Nährstoffe mit sich, sind aber durch diesen Prozess hitzestabiler. Dem gegenüber stehen die kalt gepressten Öle, welche – wie der Name schon sagt – ohne Wärme gepresst wurden. Diese Öle  weisen eine geringe Hitzestabilität auf. Wenn sie beim Kochen oder Braten anfangen zu rauchen, können gesundheitsschädliche Substanzen entstehen, die dann in der Nahrung mitgegessen werden.
 
Native Öle für den Salat, raffinierte Öle für die Pfanne
Prinzipiell lässt sich sagen, dass man native Öle für kalte Speisen verwenden sollte. Walnuss-, natives Raps-, Hanf- und Leinöl sollte man für Salate und Dressings verwenden. Beim leichten Erhitzen von Speisen (Dünsten oder schonendes Braten) kann man auch noch kaltgepresstes Olivenöl verwenden, weil dies einen höheren Rauchpunkt besitzt als die zuvor genannten. Bei großer Hitze sind raffinierte Öle (Distelöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl) und Kokosöl zu empfehlen.
 
Omega-3 zu Omega-6
Alle Öle besitzen sowohl Omega.3 als auch Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis dieser Antagonisten ist jedoch entscheidend. Der Mensch nimmt in der Regel viel zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich (zum Beispiel aus Olivenöl und Sonnenblumenöl). Um ein optimales Verhältnis der Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren zu erhalten, sollte man sich vor allem an Leinöl, Hanföl, Rapsöl und Walnussöl halten, egal ob man Veganer oder Mischköstler ist.
 
Quellen:

• Bertrand M. Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel. Welches Fett für welchen Zweck? Fachtagung für Gemeinschaftsverpflegung Dresden-Pillnitz (2004).
• Bertrand M. Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung. Ernährungsumschau (2014). 

​Ich denke, fast jeder in unserer westlichen Kultur hat schon das ein oder andere Mal versucht, seine Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Die Gründe sind vielfältig: man möchte abnehmen, man möchte sich gesünder und ausgewogener ernähren, man möchte durch Ernährung dem Alterungsprozess entgegen wirken, und so weiter und so fort. Letztendlich ist das Ziel immer das gleiche: sein altes Essverhalten durch ein neues zu ersetzen.
 
Unser Essverhalten ist konditioniert
Problem ist bei den meisten Menschen, dass man sein Essverhalten (wie im übrigen auch andere Verhaltensweisen im Alltag, die man eben täglich ausübt) im Laufe der Monate und Jahre so gut konditioniert hat, dass sich die alten Verhaltens- und Denkmuster nicht so einfach umschreiben lassen. Es erfordert neben Planung auch ein langes Durchhaltevermögen, damit sich diese neuen Gewohnheiten im Gehirn verankern und sie irgendwann automatisiert stattfinden. In der Lernpsychologie sagt man, dass man ca. 30- bis 50-mal ein bestimmtes Verhalten durchziehen muss, bis es sich im Unterbewusstsein festgesetzt hat. Meine persönliche Meinung: ich brauche für manche Dinge bis zu einem halben Jahr, bis ich das wirklich verinnerlicht habe. Aber das soll euer Vorhaben jetzt bitte nicht abschrecken :-)

1. Alte Gewohnheiten durch neue ersetzen
Eine Möglichkeit, sich alten Essensmustern zu entledigen, ist das Ersetzen. Anstelle der Tüte Chips am Abend kann man sich auch einen Obstteller oder geschnittenes Gemüse mit einem gesunden Dip auf den Tisch stellen. Anstelle der halben Tafel Schokolade vor dem TV nehme man eine Kaki, einen Apfel, oder was man sonst gerne isst. Der Vorteil: Gemüse und Obst haben viel mehr Nährstoffe und Ballaststoffe und dafür eine vergleichsweise geringe Energiedichte (=weniger Kalorien) als Chips und Schokolade. Und man muss sich nicht komplett geißeln. Denn ein Verhalten einfach zu stoppen ist oftmals schwieriger als eine Ersatzhandlung zu finden.

2. Mengenverteilung von Lebensmitteln auf dem Teller
Gemüse wird in vielen Augen immer noch als Beilage gesehen. Dabei sind Salat, Karotten und Co. ganz unten in der Ernährungspyramide und stellen damit das Hauptfundament sowohl für eine vegane als auch mischköstliche Ernährung dar (nein: die Pasta kommt nicht ganz unten :-)). Da Gemüse wenige Kalorien aber dafür viele verschiedene Nährstoffe für unseren Körper beinhaltet, mein Tipp: anstatt sich die Pasta auf den Teller zu schaufeln, lieber mehr Gemüse und die Pasta oder den Reis als Beilage sehen. Der Vorteil: man kann sich so richtig satt essen. 

​3. Morgens wie ein Kaiser, abends wie ein Bettler?
Man kann es drehen und wenden, wie man möchte, aber letztendlich nimmt man nur ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als man am Tag verbraucht. Das ist ein ernährungsphysiologisches Gesetz, Schlank im Schlaf, Low Carb und Paleo hin oder her. Nun kenne ich es auch, dass man sich das leckere Essen für abends aufhebt und den Tag über geißelt. Aber der Körper braucht gerade über den Tag verteilt Makro- und Mikronährstoffe, um optimal versorgt zu sein. Gegen Pasta und Kartoffeln am Abend ist nichts einzuwenden. Allerdings würde ich empfehlen, abends nicht mehr so viel zu essen. Erstens weil wir bald danach sowieso ins Bett gehen und daher nicht mehr so viel Energie benötigen wie über den Tag. Zweitens weil der Körper über Nacht Regenerationsprozesse in Gang setzt. Und das kann er besser mit wenig / leichter Nahrung im Magen als mit zwei Steaks und einem Liter Bier und Brot (mal überspitzt formuliert).  
 
4. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Viele Menschen verwechseln Hunger mit Durst und greifen am Morgen zu tief in die Müslipackung oder schieben sich mittags die ganze statt die halbe Pizza in den Magen. Ich habe mir angewöhnt, morgens nach dem Aufstehen erst mal einen halben Liter stilles Wasser zu trinken, denn: der Körper verliert über Nacht bis zu einem Liter Wasser in Form von Schweiß und Stoffwechselprozessen im Körper. Um dem Körper gleich am Morgen etwas Gutes zu tun, ist es hilfreich, seinen Wasserhaushalt wieder aufzuladen. Das füllt zudem den Magen und dann passt zum Frühstück auch nicht mehr so viel rein J Als kleiner Tipp am Rande: stellt euch abends ein großes Glas Wasser bereit, so dass ihr es am Morgen nicht vergesst.  Und auf der Arbeit könnt ihr euch eine Wasserflasche bereitstellen mit dem Ziel, sie bis Feierabend leer getrunken zu haben.

5. Die richtige Auswahl               
Dieser Tipps ist zwar dem ersten ähnlich, dennoch möchte ich es hier separat anführen. Wenn wir Kochen, können wir darauf achten, Lebensmittel zu wählen, welche weniger verarbeitet sind und entsprechend mehr lebensnotwendige Inhaltsstoffe für uns bereithalten. Also statt der Weizenpasta lieber die Vollkornvariante wählen. Statt dem Weißbrot das Vollkornbrot. Statt der Schokotorte vielleicht den Erdbeerkuchen. Lieber Reis statt Nudeln und lieber Nudeln statt Brot. Denn je verarbeiteter ein Lebensmittel, desto mehr Mühe hat der Körper mit der Verarbeitung und desto weniger Inhaltsstoffe kann er für sich rausziehen. Das gleiche gilt für den Restaurantbesuch: man kann die Bedienung ja mal fragen, ob man statt Salat und Weißbrot Vollkornbrot oder gebratene Kartoffeln bekommen kann. Manche Restaurants bieten auch unterschiedliche Nudelvarianten für ihre Pasta an.
 
Schreibt mir gerne eure Erfahrungen unter den Beitrag, ich freue mich über Anregungen und den Austausch! Bezüglich Informationen zur Ernährungspyramide könnt ihr gerne  mal auf www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/lebensmittelpyramide/ oder https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/lebensmittelpyramide/ gehen.

Heute möchte ich mich dem Thema „Kritische Nährstoffe“ bei veganer Ernährung zuwenden, da es doch häufig heißt, Veganer würden sich mangelernähren. Erst vor kurzem brachte der Spiegel einen leider schlecht recherchierten Beitrag bezüglich vegan lebender Eltern und mangelernährte Kinder, wobei es sich hier um absolute Fallbeispiele und weder um kleine oder größer angelegte Studien handelte. Es stimmt: wer sich rein pflanzlich ernährt, muss ein paar Dinge bei seiner Ernährung beachten, allerdings könnt ihr anhand meines Artikels sehen, dass in manchen Punkten nicht nur reine Pflanzenesser davon betroffen sind.  
​
Grundsätzlich gilt: alle lebensnotwendigen Makro- und Mikronährstoffe  finden sich auch in pflanzlichen Lebensmitteln – bis auf B12. Rein pflanzliche Lebensmittel bringen zusätzlich eine ganze Bandbreite weiterer gesundheitsfördernder Substanzen mit sich, wohingegen Fleisch lediglich über Vitamin A, wenige B-Vitamine sowie eine Handvoll Mineralstoffe verfügt.

B12
B12 wird den Tieren in der Tiermast (egal ob beim Biobauern oder in der Massenindustrie) zugefüttert, weshalb dieses Vitamin letztendlich auch in tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist. B12, auch Cobalamin genannt, wird ausschließlich von Bakterien als Nebenprodukt beim Stoffwechsel produziert. Es wäre leicht verheerend zu sagen, wer auf tierische Kost verzichtet, braucht sein Gemüse einfach nicht mehr zu waschen. Lieber greifen wir hier auf B12-Supplemente zurück. Am besten täglich eine Lutschtablette in der Backentasche zergehen lassen, denn B12 kann zum einen über ein Enzym im Magen oder aber über die Mundschleimhäute vom Körper aufgenommen werden. Was viele nicht wissen: auch Allesesser können einem B12-Mangel erliegen, wenn sie nicht ausreichend von dem besagten Enzym im Magen produzieren. Daher rate ich jedem, seinen B12-Spiegel zumindest einmalig zu testen, um sicher zu gehen.

Vitamin D
Vitamin D findet sich geringfügig in tierischen Quellen sowie in Pilzen und Avocados. Jedoch reichen all die Lebensmittel nicht für unsere Bedarfsdeckung aus. Deshalb wird empfohlen – Allesessern wie auch Vegetariern und Veganern – Vitamin D in Tablettenform (Vitamin D2 oder D3) täglich einzunehmen. Vitamin D wird hauptsächlich über die Sonneneinstrahlung auf unserer Haut vom Körper hergestellt. Da wir in unseren Breitengraden (Deutschland) im Winter recht wenig Sonne haben, sollte man hier substituieren.

​Eisen
Eisen ist vor allem für den Sauerstofftransport über das Blut wichtig. Eisen ist sowohl in tierischen als auch in rein pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Jedoch ist die chemische Form des Eisens in der Pflanze eine andere, so dass sie nicht so leicht vom Körper aufgenommen werden kann. Erschwerend kommt hinzu, dass in bestimmten Nahrungsmitteln Stoffe vorhanden sind, welche die Aufnahme hemmen können. Diese Problematik kann man aber durch geschickte Kombination mancher Lebensmittel gut umgehen. Zum Beispiel Vitamin C in Form von einem O-Saft zum Müsli oder bei einem Gericht mit Hülsenfrüchten etwas Zitronensaft oder Paprika (großer Vitamin-C-Lieferant) dazu tun. 

Zink
Zink dient dem Stoffwechsel und unterstützt das Immunsystem. Das Spurenelement findet sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, hat aber ebenfalls die Schwierigkeit, dass manche Lebensmittel Stoffe (hier will ich es mal nennen: Phytate, Tannine aus Kaffee und Tee)  enthalten, welche die Resorption behindern. Für Zink gilt das gleiche, nämlich die geschickte Kombination bestimmter Lebensmittel.

Kalzium
Immer wird gesagt, dass man auf seine Knochen achtgeben soll, wenn man keine Milch mehr zu sich nimmt. Hierzu gibt es in meinem Blog noch einen separaten Artikel, wo ich über Mythen schreibe und das sogenannte Kalzium-Paradoxon anspreche. Kalzium findet sich selbstverständlich auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie (dunkel-)grünem Gemüse, Trockenfrüchten, Nüssen, Soja und Hülsenfrüchten in entsprechend guter Menge. Aber auch hier kann die Resorption durch Oxalate, Phytate und sogar Koffein gehemmt werden. Daher der Tipp: vielleicht den Kaffee einfach mal weglassen oder später genießen.

Omega-3-Fettsäuren
Bei Fetten ist das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren entscheidend. Leider nehmen wir Menschen heutzutage alle viel zu viel Omega-6 zu uns, was in der Menge schädlich für den Organismus ist und Erkrankungen begünstigt. Die besten pflanzlichen Quellen sind Ölsaaten (Leinsamen, Sesam, Hanfsamen, Chia). Diese kann man auch als Öl zu sich nehmen. Ein bis zwei Teelöffel Leinöl pro Tag reichen, um seinen Bedarf zu decken. Übrigens nimmt man bei fettem Fisch, der sein Omega-3-Fettsäuren auch nur aus Algen bezieht, gleichfalls sehr viel sogenannte Arachidonsäure mit auf, welche zu der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren gehört. Diese wirken wie eben beschrieben entzündungsförderlich, so dass sich der positive Effekt durch die Omega-3 wieder aufhebt. Dann kann man den Fisch gleich weglassen.

Jod und Selen
Jod und Selen sind ebenfalls ein Problem, was uns alle unabhängig von der Ernährung betrifft, weil die Böden in unseren Regionen Selen- und Jod-arm sind. Beide Spurenelemente wirken im Zusammenspiel auf die Schilddrüse, welche für eine Vielzahl von Stoffwechsel-Hormonen produziert. Fehlen diese Stoffe, kann das Organ nicht mehr richtig arbeiten und typische Erkrankungen wie Über- oder Unterfunktionen oder Hashimoto sind die Folge. Selen findet sich reichlich z. B. in Paranüssen (3 Stück pro Tag reichen aus). Jod ist in vielen Fertigprodukten verarbeitet, ansonsten kann man sich aber auch jodiertes Salz stützen.
 
FAZIT: Viele der oben genannten Nährstoffe – Vitamin D, Jod, Selen und individuell auch B12 – stellen auch für Allesesser kritische Nährstoffe dar, deren Zufuhr man sich aber leicht behelfen kann. Als Veganer sollte man verstärkt auf die ausreichende Aufnahme von Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren und ggf. Kalzium achten. Ein jährlicher Test beim Hausarzt kann prüfen, ob man gut versorgt ist.  

​Man nehme:

• 300 g veganen Schmand
• 400 g veganen Frischkäse
• 150 g Datteln (weich und entsteint)
• 1 Knoblauchzehe
• etwas Salz und Zucker für den Geschmack

Zubereitung:

• zunächst die Datteln in einem Mixer kleinhacken oder mit der Hand und einem Messer in ganz kleine Stückchen schneiden
• nun die restlichen Zutaten hinzugeben und gut durchmischen, gerne im Mixer
• fertig ist die individuelle Kreation Frischkäse, eignet sich gut als Dip, auf Brot, zum Grillen
• Tipp: wenn ihr die Creme im Kochtopf erwärmt und sie dann in ein Weckglas umfüllt, hält der Frischkäse länger