Heute möchte ich einen Einblick in die Vielzahl an alternativen Lebensmitteln geben, die einem bei der Umstellung von einer mischköstlichen hin zu einer veganen Ernährungsweise helfen können. Noch vor über zehn Jahren war etwas Kreativität angesagt, wenn man auf tierische Produkte verzichtet hat, da es keine oder nur wenige „Alternativen“ für den Grillabend, die Scheibe Käse aufs Brot oder den Joghurt im Müsli gab. Heute ist das definitiv anders, und für die veganen Varianten muss man nicht mal ins Reformhaus gehen, um fündig zu werden. Alternativen zu Fleisch Es gibt eine Vielzahl an Herstellern, sehr bekannte sowie weniger bekannte, welche verschiedene Aufschnitte wie Lyoner oder Salami herstellen oder Hacksteaks, Hack oder Geschnetzeltes aus Soja / Tofu, Seitan oder Lupinen anbieten. Die Konsistenz ist dabei ähnlich, der Geschmack wird wie beim Fleisch durch die Beigabe von Gewürzen erzeugt. Denn Fleisch ist in der Tat per se geschmacklos. Achtung bei Wurstalternativen: diese bestehen häufig bis zu 90 % aus Eiklar, was selbstverständlich nicht vegan ist. Pflanzliche Drinks als Alternative zu Milch Viele Menschen, die Laktose nicht vertragen, greifen entweder auf laktosefreie Milch oder einen Pflanzendrink wie Mandelmilch oder Sojamilch zurück. Mittlerweile gibt es auch Milch aus Dinkel, Reis, Hafer, Kokos oder Soja- und Hafermilch gemischt. Die Geschmäcker und Kaloriendichte sind unterschiedlich. Ich bevorzuge meist Hafermilch, da diese der Kuhmilch in seiner Kalorienzahl ähnelt und leicht süßlich schmeckt. So kann man leichter auf den Zucker im Kaffee verzichten oder diesen reduzieren. Alternative „Milchprodukte“ Anstelle von Butter kann man auf pflanzliche Margarine zurückgreifen. Auch hier gilt Vorsicht, da viele Hersteller ihre Margarine fälschlicherweise als pflanzlich deklarieren, obwohl tierische Zusatzstoffe und Milcheiweiß beigefügt sind. Statt Joghurt gibt es mittlerweile verschiedene Hersteller, welche Sojajoghurt mit und ohne Geschmack sowie Joghurt aus Lupinen herstellen. Auch Puddingsorten auf Sojabasis sind im Supermarkt, Bioladen oder Reformhaus erhältlich. Wer gerne kocht oder backt, kann sich an veganen Sahne-Alternativen erfreuen, beginnend von Sahne zum Kochen, Backen bis hin sogar zur Sprühsahne (letztere leider tendenziell eher im Bioladen oder online zu finden). Und auf ein leckeres „Milch“-Eis mit Schokolade, Vanille oder Frucht muss man auch nicht mehr verzichten. Vegane Schokolade – aber bitte nicht Zartbitter Auf die leckere Vollmilchschokolade zu verzichten war für mich anfangs schwierig. Aber wer hätte es gedacht: es gibt mittlerweile so viele Hersteller von Schokolade speziell für Veganer, dass der ein oder andere Anbieter auch Schokolade im Angebot hat, die von Geschmack und Konsistenz der Vollmilch fast oder ganz und gar gleichkommt. Ich verrate hier nicht, welche ich bevorzuge. Das ist ja immer Geschmackssache, zudem möchte ich nicht werben. Aber ich kann sagen: es gibt ganz viele Produkte für den Schokoaufstrich am Morgen (Alternative zu Nutella), zum Backen (Schokolinsen, Kuvertüre) sowie Pralinen, Meeresfrüchte und Schokoladentafeln aus weißer und heller Schokolade. Sogar Schokohasen konnte ich dieses Jahr essen. Fündig wird man allerdings am besten noch online, im Bioladen oder auf veganen Messen. Wenn du dich in veganer Ernährung versuchen möchtest, aber noch nicht weißt, wie du das umsetzen und was du genau essen kannst, berate ich dich gerne in einer persönlichen Sprechstunde.
0 Kommentare
Ich könnte mit dieser Thematik Seiten füllen, aber ich möchte mit diesem Artikel nur grob wenige Aspekte aufgreifen, um dir als Leser vor Augen zu führen, was der massenhafte Fleischkonsum für Auswirkungen auf unsere Welt hat. Bei Interesse gebe ich dir gerne weitere Infos oder du kannst dich der unten zitierten Quellen bedienen.
Hoher Aufwand an Lebensmitteln – geringer Ertrag Um Fleisch zu haben, muss ein Tier erstmal ein paar Tage, Wochen oder Monate (je nach Art) gefüttert werden, bis es die Ertragsgröße erreicht hat, um es zu schlachten. Laut Studien werden zur Herstellung einer durchschnittlichen Kalorie in einem Fleischprodukt circa 30 Kalorien Getreide benötigt. Anders ausgedrückt werden für 1 kg Rindfleisch im Durchschnitt 7 kg Getreide, bei Schwein 4 kg, bei Huhn 2 kg Getreide benötigt. Durch den Stoffwechsel der Tiere geht nochmal bis zu 95 % der Nahrungsenergie des Lebensmittels verloren. In Proteinen bedeutet das, dass 11 kg pflanzliches Protein gefüttert werden muss, um 1 kg Protein aus dem Fleisch zu bekommen. Hoher Aufwand an Wasser Tiere brauchen nicht nur Futter sondern auch Wasser zum Überleben und Wachsen. Das Gleiche gilt für Futterpflanzen, diese müssen auch erst Wochen lang gewässert werden, ehe die Ernte fällig ist. So benötigt man rechnerisch circa 15.400 l Wasser für 1 kg Rindfleisch, für 1 kg Schwein sind es 6.000 l. Im Vergleich: für den Anbau von 1 kg Kartoffeln sind es lediglich 290 l, für Sojabohnen 2.200 l und für Weizen 1.800 l Wasser. Welthunger und Wassermangel Kurzum: es wird immens viel Wasser für den Anbau von Futterpflanzen investiert, welche dann an Masttiere verfüttert werden, um sie später zu schlachten. Dem gegenüber stehen über 800 Mio. Menschen auf der Welt, die unterernährt sind und Hunger- und Wassermangel leiden. Über 95 % des weltweiten Sojaanbaus geht für die Produktion von Futtermittel drauf (von wegen Veganer essen Kühen das Soja weg). Waldrodung und Erhöhung der Treibhausgasemission zugunsten des Fleischkonsums Der Fleischkonsum auf der Welt hat sich in den letzten 50 Jahren vervierfacht. Um mehr Fleisch zu produzieren, braucht man mehr Futtermittel, so dass jährlich rund 325.000 Quadratmeter Wald auf der Welt gerodet werden, um Futterpflanzen anzubauen. Der Bestandteil an Wald und Grünfläche wird damit stetig kleiner. Aber das allein reicht für die Klimaerhitzung nicht aus: die Tieranlagen setzen Methangase, Kohlstoffdioxid und Stickstoff aus der Verstoffwechslung der Tiere in die Atmosphäre frei. Der immense Energieaufwand für den Produktionskreislauf von Fleisch (Transport von Futtermitteln, Tieren, Schlachtung, Lagerung usw.) trägt ihr übriges zur Erhöhung des CO2 Haushalts bei. Zudem landet die Gülle der Tiere auf unseren Feldern und übersäuert die Böden durch den Abbau von Nitrat und Phosphat aus dem Mist. Diese Stoffe landen früher oder später wieder in Form von Nahrung auf unserem Teller oder in unserem Trinkwasser aus der Leitung. Die Aspekte zeigen, dass wir immens viel Energie in ein Lebensmittel investieren als wir am Ende rausbekommen. Zudem unterstützen wir durch den Massenkonsum den Klimawandel mehr als wenn wir mit dem Auto zur Arbeit fahren. Auf den Welthunger brauche ich gar nicht mehr eingehen. Es lohnt sich also in der heutigen Zeit, darüber nachzudenken, was man isst. Quelle: Koerber, K. von, and Leitzmann, C.: Vollwert-Ernährung: Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung, Stuttgart 2012. Leitzmann, C., and Keller, M.: Vegetarische Ernährung, Stuttgart 2012. Lippold et. al.: Erster Bericht der Enquete-Kommission „Schutz der Erdatmosphäre“, 1992. Das V-Heft, ARIWA, Ausgabe 2018 Viele Menschen glauben auch heute noch, dass ein Sportler viel Fleisch und Milchprodukte zu sich nehmen muss, um Kraft und Ausdauer zu haben und in Wettkämpfen bestehen zu können. Auch im Fitness Studio sitzt man häufig einem Irrglauben auf, wenn einem erzählt wird, man müsse Fleisch zu sich nehmen, denn für den Muskelaufbau benötige man mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Alles andere wäre vergebene Mühe. Immer mehr Sportler bekennen sich zur veganen Ernährung – und steigern ihre Leistungsfähigkeit An dieser Stelle möchte ich ein paar Beispiele von erfolgreichen und sich rein pflanzlich ernährenden Sportlern unserer heutigen Zeit nennen, um zu zeigen, dass es auch anders geht. Marco Sailer, Fußballspieler des SV Darmstadt, ernährt sich seit ein paar Jahren vegan und profitiert neben einer Gewichtsabnahme überflüssiger Pfunde in der Umstiegsphase auch davon, dass er keine Muskelverletzungen mehr hat wie zuvor. Claudia Grammelspacher, achtfache Weltmeisterin im Kickboxen bestätigt, dass sie ihren letzten Goldtitel mit 44 Jahren mitunter durch die vegane Ernährung bekommen hat. Sie stieg 2013 komplett auf die rein pflanzliche Ernährungsweise um und hat seitdem Energie ohne Ende. Man braucht kein Fleisch für den Muskelaufbau Patrik Baboumian, stärkster Mann Deutschlands 2011 und mehrfacher Rekordhalter, schaffte es, 555 kg anzuheben und 10 m weit auf den Schultern zu tragen. Dies hat bislang nur er geschafft, und das ganz ohne tierische Nahrungsmittel. Baboumian sagt, dass er durch die pflanzliche Ernährung weniger übersäuert ist und sein Körper sich von Training und Wettkämpfen schneller erholt als zuvor. Dies kann auch Alexander Dargatz, Arzt und Bodybuilder, bestätigen, welcher sich seit nunmehr 20 Jahren vegan ernährt. Zudem fügt er hinzu, dass seine Kraft und Ausdauer seit dem Umstieg zugenommen haben. Ausdauersport ist auch auf rein pflanzlichem Wege möglich Für den Athletiksportbereich können vor allem Sportler wie der Sprinter und Olympiasieger Carl Lewis und der kanadische Triathletmeister Brandon Brazier als Beispiele zitiert werden. Letzterer ist bekennen der Veganer und hat schon eine Reihe von Büchern zum Thema vegane Ernährung im Leistungssport herausgebracht. Der Ironman-Kämpfer Arnold Wiegand ernährt sich nicht nur vegan sondern sogar ausschließlich von Rohkost, und er hat es geschafft, 162 km am Stück zu laufen oder 31 km zu schwimmen. Wiegand hat bereits mehrfach erfolgreich an Ironman Wettkämpfen teilgenommen. Eine gut geplante Ernährung mit einer ausgewogenen Auswahl an richtigen und frischen Lebensmitteln Die zitierten Sportler sind nur Beispiele dessen, was mit veganer Ernährung möglich ist. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass man für den Sport ein gewisses Grundwissen und Verständnis für Nährstoffe und Lebensmittel haben muss, um seine Ernährung auf seine Bedürfnisse hin umzustellen und auch die entsprechende Leistung und Steigerung bringen zu können. Gerne berate ich dich als Sportler bei deiner Umstellung zur einer veganen Ernährung oder auf deinem Weg, dein persönliches Ziel im (Leistungs-)Sport mit einer rein pflanzlichen Ernährung zu erreichen. Quellen: Zeit Online: https://www.zeit.de/sport/2015-12/vegan-fussball-bundesliga-marco-sailer Das V-Heft, ARIWA, Ausgabe 2018 Immer wieder werde ich gefragt, wovon ich mich denn überhaupt ernähre, wenn ich doch auf alle tierischen Nahrungsmittel verzichte. Die Gegenfrage an dieser Stelle sei mir mal erlaubt: „Ist du nur Fleisch, Milch und Käse oder kommt bei dir auch etwas Grünes auf den Tisch?“ Um einen Einblick in die Welt der veganen Ernährung zu geben: Was beinhaltet denn eine rein pflanzliche Ernährungsweise? Welche Alternativen habe ich denn? Wenn man sich erst einmal etwas mehr mit der Gemüse- und Obsttheke im Supermarkt oder auf dem Marktplatz beschäftigt, dann stellt man fest, dass es eine riesengroße Auswahl und Vielfalt an Lebensmitteln gibt, die uns Mutter Natur zur Verfügung gestellt hat. Zunächst zu den Grundlagen, die rein pflanzlichen Lebens-/Nahrungsmitteln, gerne auch plant based food genannt. Es gibt mehrere Kategorien Lebensmittel, welche man auch als Veganer zu sich nehmen darf. Hierzu gehören:
Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Eier, Fisch, Joghurt, Butter und Käse gehören nicht auf den Speiseplan, weil sie tierischen Ursprungs sind. Häufig denkt man bei Obst immer nur an die Klassiker Banane und Äpfel, dabei ist die Obsttheke so reichhaltig. Anbei mal eine Aufzählung dessen, was mir eingefallen ist: Äpfel, Orangen, Zitronen, Mandarinen, Clementinen, Aprikosen, Pflaumen, Kiwis, Mangos, Bananen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren, Kirschen, Himbeeren, Melonen, Ananas. Natürlich bekommt man einen Zuckerschock, wenn man sich hauptsächlich von Obst ernährt. Um den glykämischen Index wieder auf Normalniveau zu bekommen, hier eine Auflistung der Lebensmittel aus der Kategorie „Gemüse“:
Zu den Hülsenfrüchten und Nüssen gibt es folgende Auswahl:
Dann gibt es noch die Kategorie der Getreide und der „scheinbaren“ Getreidesorten, welche in Form von Nudeln, Brot / Baguette, Teigfladen, Kuchen, gekocht, als Auflauf oder in Form von Müsli verzehrt werden können (natürlich abhängig von Lebensmittel):
Zuzüglich zu den genannten Lebensmitteln können beispielsweise Sojabohnen und Weizenprotein auch in weiter verarbeiteter Form wie Tofu, Tempeh oder Seitan konsumiert werden. Es gibt auch ganz tolle Nussmuse aus Mandeln oder Cashews, die man als Soße anrühren kann. Die Rezepte auf meiner Website geben euch einen Einblick in die Vielfalt an Möglichkeiten mit rein pflanzlichen Nahrungsmitteln und vermutlich ein völlig neues Geschmackserlebnis, wie ich es aus eigener Erfahrung sagen kann. Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren und bei Fragen und Anregungen freue ich mich auf eure Nachricht. |
AutorJennifer Lotz, seit 3 Jahren "auf den Spuren der veganen Ernährung" seit 2018 in Weiterbildung zur staatlich zertifizierten Beraterin für vegane Ernährung. Archiv
September 2019
Kategorien |