Seit Jahren liegt Low Carb Ernährung voll im Trend mit dem Ziel abzunehmen. Auch ich schwomm auf der Welle dieses Trends mit und versuchte einige Jahre, mich nach Möglichkeit ohne Kohlenhydrate (bis auf Obst) zu ernähren. Mit der veganen Ernährung und der Weiterbildung zum Ernährungsberater habe ich aber gemerkt, was für ein Quatsch das eigentlich ist, wertvolle Kohlenhydrate, die unser Hirn und Organismus zum Funktionieren brauchen, zu meiden.

Auf die richtigen Kohlenhydrate achten

Da ich diesen Beitrag dem Vollkorngetreide gewidmet habe, werde ich auf Obst, Kartoffeln und Co. nicht weiter eingehen. Dies nur am Rande.
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Es gibt viele verschiedene Getreidesorten. Allen bekannt sind vor allem Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Gerste, Mais und Reis. Vor Beginn der Industrialisierung im 18. Jahrhundert aß der Mensch nahezu 100 % Vollkorn. Heute werden vorrangig Produkte aus verarbeitetem Korn, sogenannten Auszugsmehlen, konsumiert. Der Unterschied: Vollkorn enthält - wie der Name schon sagt – das volle Korn, den Getreidekeim. Vollkorn ist sehr eiweißreich und enthält zudem viele Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe, die uns vor Krankheiten schützen können und den Darm bei der Verdauung unterstützen. Auszugsmehlen hingegen wurde das bei der Produktion entzogen, u. a. damit es länger haltbar bleibt.

Vorwürfe dem Vollkorn
Vollkorn enthält Phytinsäure, der nachgesagt wird, dass sie Eiweiß und Mineralstoffe binde und diese dadurch nur schwer vom Körper aufgenommen werden könnten. Der Konsum von Vollkorn würde also nicht viel bringen. Das mag per se so stimmen. Aber demgegenüber steht das Weißmehl, das so gut wie keine Nährstoffe liefert. Zudem vermindern Verfahren wie das Einweichen oder Keimen des Vollkorns die Phytinsäurewirkung. Ein weiterer Kritikpunkt am Vollkorn ist, dass es Inhaltsstoffe besitzt, welche den Abbau von Stärke im Körper bremsen. Das ist für diejenigen, die abnehmen wollen, super. Denn dadurch wird der Blutzuckerspiegel konstant niedrig gehalten anstatt wie beim Verzehr von Weizenbrötchen in die Höhe zu schnellen und direkt wieder abzufallen. Dadurch bleibt der Mensch länger satt.

Studienlage
Eine Meta-Analyse aus 45 Studien in London hat jüngst wieder gezeigt, dass Vollkornprodukte vor Erkrankungen wie Krebs, Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können (Aune D. et. al, 2016). Je mehr Vollkorn die Probanden zu sich nahmen, desto mehr sank die Gesamtsterblichkeit sowie das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Wer täglich drei Portionen Vollkorn zu sich nahm (Vergleich: eine Portion = eine Scheibe Vollkornbrot (30 g) oder Müsli (30 g)), reduzierte sein Krebsrisiko um 33 %.

Die Auswahl im Supermarkt
Als kleiner Überblick: Je heller ein Mehl, desto mehr Nährstoffe wurden im entzogen. Als Orientierung gibt es auf den Verpackungen im Supermarkt die Unterscheidung in Typen. Weizenmehl Typ 405 besteht fast nur aus Kohlenhydraten ohne jegliche Nährstoffe. Dinkelmehl Typ 630 ist schon etwas hochwertiger, aber schlechter als Dinkelmehl mit dem Typ 1050. Die Zahl bestimmt die Menge an Mineralstoffen, die noch im Mehl vorhanden sind. Ein weiterer Hinweis: konventionelle Bäcker färben ihre Brote zum Teil, damit diese gesünder aussehen. Es lohnt sich also, mal nach den Inhaltsstoffen nachzufragen, bevor man den Geldschein zückt und ein Brot oder Brötchen kauft.

Immer wieder wird behauptet, dass vegane Ernährung zu einem Mangel an Nährstoffen führen könne. Grund ist, dass man in der Forschung all die Jahre davon ausging, Mischkost sei das Richtige und die natürlichste Ernährung des Menschen. Die aktuelle Forschungslage zeigt jedoch ein anderes Bild: wer sich pflanzlich ernährt, bekommt viel mehr gesündere und notwendige Nährstoffe und Mineralien als Mischköstler, vor allem wer sich abwechslungsreich ernährt.

Proteine
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Proteine bestehen aus einer Vielzahl von Aminosäuren, welche den Baustein allen Lebens bilden – so auch der Pflanzen. Pflanzen liefern daher ebenso viele essentielle und gut vom menschlichen Organismus nutzbare Aminosäuren wie tierische Lebensmittel. Pflanzliche Proteine können gut von unserem Verdauungssystem zerlegt und für den Stoffwechselprozess im Körper genutzt werden. Tierisches Protein hingegen belastet die Nieren und enthält meist viel ungesundes Fett. Wichtig ist, insbesondere für Leistungssportler, auf die Kombination der Getreide und Hülsenfrüchte zu achten, um ein Maximum aller essentiellen Aminosäuren zu gewinnen. Als Plus der Aufnahme an pflanzlichem Protein erhält man noch viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, welche sich außerordentlich positiv auf die Gesundheit auswirken und den Stoffwechsel unterstützen.

Eisen- und Kalziummangel bei veganer Ernährung
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Studien zeigen, dass auch Mischköstler häufig unter Eisenmangel leiden. Um ausreichend Eisen aus den Lebensmitteln zu resorbieren, ist die Kombination mit Vitamin C aus der Nahrung hilfreich. Ein O-Saft oder Obst zu den Mahlzeiten kann ausreichen. Gewissheit bekommt man aber am besten durch eine regelmäßige Untersuchung beim Arzt, die insbesondere Frauen und Kindern anzuraten ist.
Die Kalziumaufnahme bei Veganern ist im Schnitt geringer und dennoch im Normalbereich. Viel Kalzium findet sich in Gemüsesorten wie z. B. in Brokkoli und sonstigen Kohlarten oder auch in Tofu. Was Mischköstler meist nicht wissen: Die Aufnahme von tierischem Protein, egal ob aus Fleisch oder Milch, übersäuert den Körper. Unser Körper, der es basisch mag, versucht, dieser Übersäuerung entgegen zu wirken, indem er Kalzium aus den Knochen abgibt und zur Bindung und Ausscheidung aus dem Körper anbietet. Im Prinzip ist die Ernährung mit Milch und Co. zur Aufnahme von Kalzium ein Nullsummenspiel, weil der Körper stets versuchen wird, aufgrund der Übersäuerung Kalzium auszuscheiden.

Vitamine A, B und D

Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten kein Vitamin A, jedoch kann der Mensch aus der Vorstufe Betacarotin dieses Vitamin problemlos herstellen. Deshalb findet sich in tierischen Nahrungsmitteln viel Vitamin A, eben weil Tiere und Mensch dazu fähig sind, es selbst herzustellen.

Ja, der Veganer muss auf seinen B12-Haushalt achten. Wer aber glaubt, das Risiko eines Mangels bestünde nur bei Veganern, der liegt einem Irrtum auf. Viele Studien zeigen, dass Mischköstler genauso davon betroffen sind. Vitamin B12, auch bezeichnet als Cobalamin, wird von Mikroorganismen (insbesondere im Darm) gebildet. Masttiere bekommen dieses Vitamin in der Regel durch angereicherte Futtermittel, weshalb Cobalamin dann auch in Fleisch vorliegen kann. Der Mensch kann Vitamin B12 auf zwei Wegen aufnehmen: entweder über den Magen mithilfe eines Enzyms (IF = intrinsischer Faktor), das an B12 andockt und es über die Magenschleimhaut in den Blutkreislauf abgibt, oder über den Speichel. Die Forschung zeigt, dass nicht wenige Menschen einem Mangel dieses „Transport-Enzyms“ unterliegen, und so mit B12 unterversorgt sind. Und da wir unser Essen nicht lutschen sondern kauen und herunterschlucken, fällt die Variante über den Speichel auch weg. Außerdem produziert der Körper mit dem Alter immer weniger IF, so dass eine Substitution für ältere Generationen grundsätzlich anzuraten ist. Veganer können B12 nur durch den Verzehr von ungereinigtem und biologisch angebautem Obst und Gemüse zu sich nehmen, besser jedoch über mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungspräparate.

Vitamin D ist neben Kalzium eine wesentliche Komponente zum Knochenaufbau. Ohne Vitamin D und Kalzium erhöht sich u. a. das Risiko für Osteoporose. Vitamin D kann unser Körper durch ausreichende Sonneneinstrahlung selbst herstellen, doch aufgrund unserer Breitengrade wird empfohlen – egal ob Mischköstler oder Veganer – dieses Vitamin in seiner Vorstufe,  Vitamin D 2 oder D 3, regelmäßig über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Beide Vitamine sind in rein pflanzlicher Form verfügbar.