Ernährung mit B12 – Cobalamin

B12 – auch Cobalamin genannt – ist ein essentielles Vitamin, das eine Vielzahl lebensnotwendiger Funktionen innehat und das unser Körper nicht selbst herstellen kann. Zu seinen Aufgaben gehören unter anderem der Aufbau und Erhalt der Nervenzellen und ihrer Funktionen, der Aufbau roter Blutkörperchen, die Zellteilung allgemein, der Abbau des schädlichen Homocysteins aus dem Aminosäurestoffwechsel und vieles mehr. Wo kann ich meinen Bedarf decken und wo steckt Cobalamin drin?

Künstlich zugefüttertes Cobalamin in Lebensmitteln

B12 entsteht als Stoffwechselendprodukt von Bakterien, die beispielsweise auf Feldern oder Wiesen leben. Da Tiere aus Massentierhaltung kein Weidegras bekommen, werden sie künstlich mit B12 zugefüttert. Aus diesem Grund ist Cobalamin auch in tierischen Lebensmittel enthalten. Als Veganer könnte man jetzt so viel Blattsalat und Grün zu sich nehmen und glauben, der Bedarf sei gedeckt. Lieber nicht, denn dann dürften wir die Lebensmittel nicht mehr waschen und neben B12 auch Bakterien, Rückbestände aus der Düngung und vieles mehr aufnehmen. Zudem wäre zu hinterfragen, ob man damit wirklich ausreichend Cobalamin zu sich nähme.

Supplemente erforderlich – auch im Alter

Es bleibt uns nichts anderes übrig, als dieses Vitamin über ein Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Zu empfehlen sind Tropfen oder Lutschtabletten, wodurch B12 bereits über die Mundschleimhäute aufgenommen wird. Menschen ab 65 Jahren leiden häufig an der so genannten atrophischen Gastritis, wodurch sie in ihrer Nährstoffaufnahme von B12 gehemmt sind und einem Mangel erliegen können. Medikamente können die Aufnahme des Vitamins sowie auch die Resorption vieler anderer Stoff ebenfalls beeinträchtigen.

Dosierung und Speicher
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Empfohlen werden je nach Fachgesellschaft und Lebenssituation 3,5-5 Mikrogramm täglich. Die Dosen von Supplementen sind wesentlich höher angesetzt,  da viel des B12 über die Verdauung verloren gehen kann. Nur ein geringer Teil wird resorbiert. Aus diesem Grund ist eine Supplementation von 500 Mikrogramm täglich / 1000 Mikrogramm alle 2 Tage zu empfehlen. Bei akutem Mangel ist eine Medikation durch den Arzt unverzichtbar. Ein Defizit tritt allerdings nur auf, wenn sich der Betroffene bereits viele Jahre ohne tierische Lebensmittel ernährt, ohne zu substituieren. Denn unser Körper kann B12 (quasi auf Vorrat) speichern.