5 Tipps für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung

​Ich denke, fast jeder in unserer westlichen Kultur hat schon das ein oder andere Mal versucht, seine Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Die Gründe sind vielfältig: man möchte abnehmen, man möchte sich gesünder und ausgewogener ernähren, man möchte durch Ernährung dem Alterungsprozess entgegen wirken, und so weiter und so fort. Letztendlich ist das Ziel immer das gleiche: sein altes Essverhalten durch ein neues zu ersetzen.
 
Unser Essverhalten ist konditioniert
Problem ist bei den meisten Menschen, dass man sein Essverhalten (wie im übrigen auch andere Verhaltensweisen im Alltag, die man eben täglich ausübt) im Laufe der Monate und Jahre so gut konditioniert hat, dass sich die alten Verhaltens- und Denkmuster nicht so einfach umschreiben lassen. Es erfordert neben Planung auch ein langes Durchhaltevermögen, damit sich diese neuen Gewohnheiten im Gehirn verankern und sie irgendwann automatisiert stattfinden. In der Lernpsychologie sagt man, dass man ca. 30- bis 50-mal ein bestimmtes Verhalten durchziehen muss, bis es sich im Unterbewusstsein festgesetzt hat. Meine persönliche Meinung: ich brauche für manche Dinge bis zu einem halben Jahr, bis ich das wirklich verinnerlicht habe. Aber das soll euer Vorhaben jetzt bitte nicht abschrecken :-)

1. Alte Gewohnheiten durch neue ersetzen
Eine Möglichkeit, sich alten Essensmustern zu entledigen, ist das Ersetzen. Anstelle der Tüte Chips am Abend kann man sich auch einen Obstteller oder geschnittenes Gemüse mit einem gesunden Dip auf den Tisch stellen. Anstelle der halben Tafel Schokolade vor dem TV nehme man eine Kaki, einen Apfel, oder was man sonst gerne isst. Der Vorteil: Gemüse und Obst haben viel mehr Nährstoffe und Ballaststoffe und dafür eine vergleichsweise geringe Energiedichte (=weniger Kalorien) als Chips und Schokolade. Und man muss sich nicht komplett geißeln. Denn ein Verhalten einfach zu stoppen ist oftmals schwieriger als eine Ersatzhandlung zu finden.

2. Mengenverteilung von Lebensmitteln auf dem Teller
Gemüse wird in vielen Augen immer noch als Beilage gesehen. Dabei sind Salat, Karotten und Co. ganz unten in der Ernährungspyramide und stellen damit das Hauptfundament sowohl für eine vegane als auch mischköstliche Ernährung dar (nein: die Pasta kommt nicht ganz unten :-)). Da Gemüse wenige Kalorien aber dafür viele verschiedene Nährstoffe für unseren Körper beinhaltet, mein Tipp: anstatt sich die Pasta auf den Teller zu schaufeln, lieber mehr Gemüse und die Pasta oder den Reis als Beilage sehen. Der Vorteil: man kann sich so richtig satt essen. 

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​3. Morgens wie ein Kaiser, abends wie ein Bettler?
Man kann es drehen und wenden, wie man möchte, aber letztendlich nimmt man nur ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als man am Tag verbraucht. Das ist ein ernährungsphysiologisches Gesetz, Schlank im Schlaf, Low Carb und Paleo hin oder her. Nun kenne ich es auch, dass man sich das leckere Essen für abends aufhebt und den Tag über geißelt. Aber der Körper braucht gerade über den Tag verteilt Makro- und Mikronährstoffe, um optimal versorgt zu sein. Gegen Pasta und Kartoffeln am Abend ist nichts einzuwenden. Allerdings würde ich empfehlen, abends nicht mehr so viel zu essen. Erstens weil wir bald danach sowieso ins Bett gehen und daher nicht mehr so viel Energie benötigen wie über den Tag. Zweitens weil der Körper über Nacht Regenerationsprozesse in Gang setzt. Und das kann er besser mit wenig / leichter Nahrung im Magen als mit zwei Steaks und einem Liter Bier und Brot (mal überspitzt formuliert).  
 
4. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Viele Menschen verwechseln Hunger mit Durst und greifen am Morgen zu tief in die Müslipackung oder schieben sich mittags die ganze statt die halbe Pizza in den Magen. Ich habe mir angewöhnt, morgens nach dem Aufstehen erst mal einen halben Liter stilles Wasser zu trinken, denn: der Körper verliert über Nacht bis zu einem Liter Wasser in Form von Schweiß und Stoffwechselprozessen im Körper. Um dem Körper gleich am Morgen etwas Gutes zu tun, ist es hilfreich, seinen Wasserhaushalt wieder aufzuladen. Das füllt zudem den Magen und dann passt zum Frühstück auch nicht mehr so viel rein J Als kleiner Tipp am Rande: stellt euch abends ein großes Glas Wasser bereit, so dass ihr es am Morgen nicht vergesst.  Und auf der Arbeit könnt ihr euch eine Wasserflasche bereitstellen mit dem Ziel, sie bis Feierabend leer getrunken zu haben.

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5. Die richtige Auswahl               
Dieser Tipps ist zwar dem ersten ähnlich, dennoch möchte ich es hier separat anführen. Wenn wir Kochen, können wir darauf achten, Lebensmittel zu wählen, welche weniger verarbeitet sind und entsprechend mehr lebensnotwendige Inhaltsstoffe für uns bereithalten. Also statt der Weizenpasta lieber die Vollkornvariante wählen. Statt dem Weißbrot das Vollkornbrot. Statt der Schokotorte vielleicht den Erdbeerkuchen. Lieber Reis statt Nudeln und lieber Nudeln statt Brot. Denn je verarbeiteter ein Lebensmittel, desto mehr Mühe hat der Körper mit der Verarbeitung und desto weniger Inhaltsstoffe kann er für sich rausziehen. Das gleiche gilt für den Restaurantbesuch: man kann die Bedienung ja mal fragen, ob man statt Salat und Weißbrot Vollkornbrot oder gebratene Kartoffeln bekommen kann. Manche Restaurants bieten auch unterschiedliche Nudelvarianten für ihre Pasta an.
 
Schreibt mir gerne eure Erfahrungen unter den Beitrag, ich freue mich über Anregungen und den Austausch! Bezüglich Informationen zur Ernährungspyramide könnt ihr gerne  mal auf www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/lebensmittelpyramide/ oder https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/lebensmittelpyramide/ gehen.