Vor 10 Jahren hieß es noch, Cholesterin sei ungesund. Heutzutage hört man häufig, dass es ja auch gutes Cholesterin gibt. Aber was stimmt denn nun?
Cholesterin gehört zu der Kategorie der Fette und ist prinzipiell nichts Schlechtes. Im Gegenteil: es ist ausgesprochen wichtig für unseren Organismus. Denn der menschliche Körper stellt aus Cholesterin neben vielen anderen Hormonen auch das lebensnotwendige Vitamin D her, das u. a. für das Immunsystem und den Knochenaufbau gebraucht wird. Überdies ist unser Organismus fähig, Cholesterin selbst herzustellen.

Warum ist Cholesterin dann so schlecht?
Da der menschliche Körper dieses Fett selbst herstellt, ist eine Zufuhr von außen über die Nahrung nicht notwendig. Cholesterin kommt jedoch in tierischen Lebensmitteln vor. So nehmen Menschen, die tierische Nahrungsmittel wie Milch, Ei, Fisch oder Fleisch regelmäßig konsumieren, auch jedes Mal (unnötiges) Cholesterin auf. Im Übrigen kommt dieses Fett tatsächlich nur in tierischen Quellen vor. In Pflanzen findet man das Pendant, das sogenannte Phytosterin, das eine schützende Funktion für unseren Organismus hat. 

Was passiert bei zu viel Cholesterin?
Fette im Körper werden auf unterschiedlichen Wegen in die Zielzellen transportiert. Bei Cholesterin sind das die sogenannten Lipoproteine LDL (low density lipoprotein) und HDL (high density lipoprotein). LDL bringt Cholesterin von der Leber in die Zellen, wohingegen HDL dafür sorgt, dass Cholesterin aus dem Blutkreislauf zur Leber befördert wird, um dort in Gallensalz umgewandelt und ausgeschieden zu werden. Hat der Mensch nun zu viel Cholesterin im Blut, ist der LDL-Spiegel entsprechend erhöht, und es kommt zu vermehrter Anlagerung von Cholesterin in den Blutgefäßen – Arteriosklerose ist die Folge. Langfristig kann dies zu schwerwiegenden Herzkreislauferkrankungen führen, da das Blut nicht mehr richtig fließen kann.

Wie kann man vorbeugen?
Neben dem Verzicht tierischer Nahrungsmittel kann Phytosterin aus fettreichen Pflanzen wie Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen oder Sojabohnen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Aufgrund des Raffinationsprozesses bei der Herstellung mancher Öle, bei dem viel des enthaltenen Phytosterins verloren geht, sind die Samen und Kerne der Ölvariante (Sonnenblumen- oder Sojaöl) vorzuziehen.

Gerade als Veganer sollte man darauf achten, dass man stets ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt. Dies geht neben Algen z. B. auch über Öle aus Hanfsamen, Walnüssen und Leinsamen. Daneben gibt es noch eine Reihe weiterer Öle wie beispielsweise Rapsöl, Sonnenblumenöl und Distelöl, die in der Küche Verwendung finden. Aber was sollte man prinzipiell wann verwenden?
 
Raffinierte versus kalt gepresste Öle
Grundsätzlich unterscheidet man in raffinierte und native (=kalt gepresste) Öle. Werden Samen, Kerne oder Früchte unter Wärmezufuhr gepresst, spricht man von raffinierten Ölen, weil diese aufgrund der Produktion erst noch von unerwünschten Begleitstoffen gereinigt werden müssen: sie werden raffiniert. Sie bringen zwar weniger Nährstoffe mit sich, sind aber durch diesen Prozess hitzestabiler. Dem gegenüber stehen die kalt gepressten Öle, welche – wie der Name schon sagt – ohne Wärme gepresst wurden. Diese Öle  weisen eine geringe Hitzestabilität auf. Wenn sie beim Kochen oder Braten anfangen zu rauchen, können gesundheitsschädliche Substanzen entstehen, die dann in der Nahrung mitgegessen werden.
 
Native Öle für den Salat, raffinierte Öle für die Pfanne
Prinzipiell lässt sich sagen, dass man native Öle für kalte Speisen verwenden sollte. Walnuss-, natives Raps-, Hanf- und Leinöl sollte man für Salate und Dressings verwenden. Beim leichten Erhitzen von Speisen (Dünsten oder schonendes Braten) kann man auch noch kaltgepresstes Olivenöl verwenden, weil dies einen höheren Rauchpunkt besitzt als die zuvor genannten. Bei großer Hitze sind raffinierte Öle (Distelöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl) und Kokosöl zu empfehlen.
 
Omega-3 zu Omega-6
Alle Öle besitzen sowohl Omega.3 als auch Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis dieser Antagonisten ist jedoch entscheidend. Der Mensch nimmt in der Regel viel zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich (zum Beispiel aus Olivenöl und Sonnenblumenöl). Um ein optimales Verhältnis der Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren zu erhalten, sollte man sich vor allem an Leinöl, Hanföl, Rapsöl und Walnussöl halten, egal ob man Veganer oder Mischköstler ist.
 
Quellen:

• Bertrand M. Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel. Welches Fett für welchen Zweck? Fachtagung für Gemeinschaftsverpflegung Dresden-Pillnitz (2004).
• Bertrand M. Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung. Ernährungsumschau (2014). 

​Ich denke, fast jeder in unserer westlichen Kultur hat schon das ein oder andere Mal versucht, seine Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Die Gründe sind vielfältig: man möchte abnehmen, man möchte sich gesünder und ausgewogener ernähren, man möchte durch Ernährung dem Alterungsprozess entgegen wirken, und so weiter und so fort. Letztendlich ist das Ziel immer das gleiche: sein altes Essverhalten durch ein neues zu ersetzen.
 
Unser Essverhalten ist konditioniert
Problem ist bei den meisten Menschen, dass man sein Essverhalten (wie im übrigen auch andere Verhaltensweisen im Alltag, die man eben täglich ausübt) im Laufe der Monate und Jahre so gut konditioniert hat, dass sich die alten Verhaltens- und Denkmuster nicht so einfach umschreiben lassen. Es erfordert neben Planung auch ein langes Durchhaltevermögen, damit sich diese neuen Gewohnheiten im Gehirn verankern und sie irgendwann automatisiert stattfinden. In der Lernpsychologie sagt man, dass man ca. 30- bis 50-mal ein bestimmtes Verhalten durchziehen muss, bis es sich im Unterbewusstsein festgesetzt hat. Meine persönliche Meinung: ich brauche für manche Dinge bis zu einem halben Jahr, bis ich das wirklich verinnerlicht habe. Aber das soll euer Vorhaben jetzt bitte nicht abschrecken :-)

1. Alte Gewohnheiten durch neue ersetzen
Eine Möglichkeit, sich alten Essensmustern zu entledigen, ist das Ersetzen. Anstelle der Tüte Chips am Abend kann man sich auch einen Obstteller oder geschnittenes Gemüse mit einem gesunden Dip auf den Tisch stellen. Anstelle der halben Tafel Schokolade vor dem TV nehme man eine Kaki, einen Apfel, oder was man sonst gerne isst. Der Vorteil: Gemüse und Obst haben viel mehr Nährstoffe und Ballaststoffe und dafür eine vergleichsweise geringe Energiedichte (=weniger Kalorien) als Chips und Schokolade. Und man muss sich nicht komplett geißeln. Denn ein Verhalten einfach zu stoppen ist oftmals schwieriger als eine Ersatzhandlung zu finden.

2. Mengenverteilung von Lebensmitteln auf dem Teller
Gemüse wird in vielen Augen immer noch als Beilage gesehen. Dabei sind Salat, Karotten und Co. ganz unten in der Ernährungspyramide und stellen damit das Hauptfundament sowohl für eine vegane als auch mischköstliche Ernährung dar (nein: die Pasta kommt nicht ganz unten :-)). Da Gemüse wenige Kalorien aber dafür viele verschiedene Nährstoffe für unseren Körper beinhaltet, mein Tipp: anstatt sich die Pasta auf den Teller zu schaufeln, lieber mehr Gemüse und die Pasta oder den Reis als Beilage sehen. Der Vorteil: man kann sich so richtig satt essen. 

​3. Morgens wie ein Kaiser, abends wie ein Bettler?
Man kann es drehen und wenden, wie man möchte, aber letztendlich nimmt man nur ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als man am Tag verbraucht. Das ist ein ernährungsphysiologisches Gesetz, Schlank im Schlaf, Low Carb und Paleo hin oder her. Nun kenne ich es auch, dass man sich das leckere Essen für abends aufhebt und den Tag über geißelt. Aber der Körper braucht gerade über den Tag verteilt Makro- und Mikronährstoffe, um optimal versorgt zu sein. Gegen Pasta und Kartoffeln am Abend ist nichts einzuwenden. Allerdings würde ich empfehlen, abends nicht mehr so viel zu essen. Erstens weil wir bald danach sowieso ins Bett gehen und daher nicht mehr so viel Energie benötigen wie über den Tag. Zweitens weil der Körper über Nacht Regenerationsprozesse in Gang setzt. Und das kann er besser mit wenig / leichter Nahrung im Magen als mit zwei Steaks und einem Liter Bier und Brot (mal überspitzt formuliert).  
 
4. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Viele Menschen verwechseln Hunger mit Durst und greifen am Morgen zu tief in die Müslipackung oder schieben sich mittags die ganze statt die halbe Pizza in den Magen. Ich habe mir angewöhnt, morgens nach dem Aufstehen erst mal einen halben Liter stilles Wasser zu trinken, denn: der Körper verliert über Nacht bis zu einem Liter Wasser in Form von Schweiß und Stoffwechselprozessen im Körper. Um dem Körper gleich am Morgen etwas Gutes zu tun, ist es hilfreich, seinen Wasserhaushalt wieder aufzuladen. Das füllt zudem den Magen und dann passt zum Frühstück auch nicht mehr so viel rein J Als kleiner Tipp am Rande: stellt euch abends ein großes Glas Wasser bereit, so dass ihr es am Morgen nicht vergesst.  Und auf der Arbeit könnt ihr euch eine Wasserflasche bereitstellen mit dem Ziel, sie bis Feierabend leer getrunken zu haben.

5. Die richtige Auswahl               
Dieser Tipps ist zwar dem ersten ähnlich, dennoch möchte ich es hier separat anführen. Wenn wir Kochen, können wir darauf achten, Lebensmittel zu wählen, welche weniger verarbeitet sind und entsprechend mehr lebensnotwendige Inhaltsstoffe für uns bereithalten. Also statt der Weizenpasta lieber die Vollkornvariante wählen. Statt dem Weißbrot das Vollkornbrot. Statt der Schokotorte vielleicht den Erdbeerkuchen. Lieber Reis statt Nudeln und lieber Nudeln statt Brot. Denn je verarbeiteter ein Lebensmittel, desto mehr Mühe hat der Körper mit der Verarbeitung und desto weniger Inhaltsstoffe kann er für sich rausziehen. Das gleiche gilt für den Restaurantbesuch: man kann die Bedienung ja mal fragen, ob man statt Salat und Weißbrot Vollkornbrot oder gebratene Kartoffeln bekommen kann. Manche Restaurants bieten auch unterschiedliche Nudelvarianten für ihre Pasta an.
 
Schreibt mir gerne eure Erfahrungen unter den Beitrag, ich freue mich über Anregungen und den Austausch! Bezüglich Informationen zur Ernährungspyramide könnt ihr gerne  mal auf www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/lebensmittelpyramide/ oder https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/lebensmittelpyramide/ gehen.