Ich habe - wie viele andere - lange Jahre der Meinung auferlegen, dass wir Menschen Fleisch zu uns nehmen müssen. Ganz nach dem Motto der „Schlank im Schlaf“- und „Low Carb“-Bewegung: wollen wir gesund und schlank bleiben, sollten wir wenig Kohlenhydrate, dafür aber viel tierisches Protein zu uns nehmen. Mit diesem Artikel möchte ich aufklären und ein bisschen Licht in unsere Evolutionswissenschaft bringen, damit auch die Paleo-Jünger anfangen, etwas weniger Fleisch zu konsumieren.

Der Urmensch fraß fast ausschließlich Pflanzen

Wir stammen vom Affen ab, dem Australopithecus. Erste Funde stammen aus einer Zeit vor ca. 4 bis 4,5 Mio. Jahren. Untersuchungen der Gebissmorphologie und –struktur zeigen, dass dieser fast zu 95 bis 99 % pflanzliche Nahrung zu sich nahm wie Wurzeln, Früchte, Samen und Blätter. Seinen Eiweißbedarf deckte er durch Würmer und Insekten. Vielleicht auch mal ein Ei. Erst 2 Mio. Jahre später entwickelte sich der Homo sapiens.

Der Homo sapiens war überwiegend Sammler

Der Homo sapiens erfand Werkzeuge für die Jag, das Aufbrechen von Knochen und schließlich das Feuer. Werkzeuge ermöglichten ihm zu jagen, durch Feuer konnte er sein Essen erhitzen und dadurch seine Nährstoffzufuhr verbessern. Dennoch weiß man: der Homo sapiens war überwiegend Sammler und aß hauptsächlich grün. Warum? Weil er im Jagen selten erfolgreich und das Fleisch eben nicht so lange haltbar war wie heutzutage in unseren Kühlschränken.

Späte Domestikation und Nutzung von Milch

Erst 100.000 Jahre vor Christus begann der Mensch mit der Domestikation, dem Betreiben von Ackerbau und dem Nutzen von Wildtieren für die Landwirtschaft und den privaten Gebrauch. Auch hier aß der Mensch zu 90 Prozent Pflanzen. Schlachtung fand zu besonderen Anlässen statt. Und erst vor 6000 Jahren fing der Mensch überhaupt erst an, Milch zu trinken und Käse zu produzieren. Gehen wir davon aus, dass ein Mensch durchschnittlich 40 Jahre alt wurde, dann liegen gerade mal 150 Generationen zwischen dem Beginn des Milchverzehrs und heute. Kein Wunder, dass gerade mal 24 Prozent der Weltbevölkerung keine sogenannte Laktoseintoleranz im Erwachsenenalter haben.

Warum der Mensch kein reiner Fleischesser ist

Von der Anthropologie zur Physiologie des Menschen: vergleicht man den Menschen mit einem Fleischfresser, fallen folgende Punkte auf:

1. Der Mensch produziert a Amylase: a Amylase sind ein Enzym hergestellt in der Mundschleimhaut, was uns befähigt, bereits im Mund Stärke in kleinere Zuckermoleküle zu spalten. Ein typisches Merkmal für Pflanzenfresser, die viel Stärke durch Pflanzen zu sich nehmen. Fleischfresser produzieren kein stärkeabbauendes Enzym, weil Stärke nicht in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

2. Der Mensch muss Vitamin C von außen zuführen. Weiteres Indiz für Pflanzenfresser, welche Vitamin C ausschließlich durch Nahrung aufnehmen. Fleischfresser hingegen produzieren Vitamin C selbst und sind nicht auf entsprechende  Nahrung von außen angewiesen.

3. Gebissmorphologie: Wir besitzen keine Reißzähne, auch wenn Menschen immer wieder behaupten, dass wir mit unseren niedlichen kleinen Eckzähnen was bewegen können.

4. Wir besitzen Tänien und Haustren: es handelt sich hierbei um spezielle Ausstülpungen im Magen-Darm-Trakt, welche nur für große Mengen an schwerer verdaulichen Pflanzenanteilen vorgesehen sind, die bei Fleischfressern nicht vorkommen.

5. Unsere Magensäure- Sekretion entspricht nicht der von Fleischfressern. Um Proteine gut zu spalten, benötigt man entsprechend viel und starke Magensäure. Wir produzieren zwar auch HCl, aber nicht in den Mengen wie ein Lebewesen, dass ausschließlich auf Fleisch angewiesen ist.
 
Abschließend ist festzuhalten: der Mensch ist definitiv kein Fleischesser, aber er ist auch kein reiner Pflanzenesser. Er ist Herbivore mit einem großen Schwerpunkt in der pflanzlichen Nahrung. Vor dem Hintergrund der Massentierhaltung, der damit verbundenen Belastung der Umwelt und dem Welthunger darf sich jeder selbst die Frage stellen, ob er weiterhin Fleisch konsumiert oder nicht lieber auf die geringe Fleischmenge zur Aufrechterhaltung seiner Körperfunktionen verzichtet, indem er auf heutige Möglichkeiten der Supplementation zurückgreift, um beispielsweise seinen B12 Haushalt zudecken.

B12 – auch Cobalamin genannt – ist ein essentielles Vitamin, das eine Vielzahl lebensnotwendiger Funktionen innehat und das unser Körper nicht selbst herstellen kann. Zu seinen Aufgaben gehören unter anderem der Aufbau und Erhalt der Nervenzellen und ihrer Funktionen, der Aufbau roter Blutkörperchen, die Zellteilung allgemein, der Abbau des schädlichen Homocysteins aus dem Aminosäurestoffwechsel und vieles mehr. Wo kann ich meinen Bedarf decken und wo steckt Cobalamin drin?

Künstlich zugefüttertes Cobalamin in Lebensmitteln

B12 entsteht als Stoffwechselendprodukt von Bakterien, die beispielsweise auf Feldern oder Wiesen leben. Da Tiere aus Massentierhaltung kein Weidegras bekommen, werden sie künstlich mit B12 zugefüttert. Aus diesem Grund ist Cobalamin auch in tierischen Lebensmittel enthalten. Als Veganer könnte man jetzt so viel Blattsalat und Grün zu sich nehmen und glauben, der Bedarf sei gedeckt. Lieber nicht, denn dann dürften wir die Lebensmittel nicht mehr waschen und neben B12 auch Bakterien, Rückbestände aus der Düngung und vieles mehr aufnehmen. Zudem wäre zu hinterfragen, ob man damit wirklich ausreichend Cobalamin zu sich nähme.

Supplemente erforderlich – auch im Alter

Es bleibt uns nichts anderes übrig, als dieses Vitamin über ein Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Zu empfehlen sind Tropfen oder Lutschtabletten, wodurch B12 bereits über die Mundschleimhäute aufgenommen wird. Menschen ab 65 Jahren leiden häufig an der so genannten atrophischen Gastritis, wodurch sie in ihrer Nährstoffaufnahme von B12 gehemmt sind und einem Mangel erliegen können. Medikamente können die Aufnahme des Vitamins sowie auch die Resorption vieler anderer Stoff ebenfalls beeinträchtigen.

Dosierung und Speicher
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Empfohlen werden je nach Fachgesellschaft und Lebenssituation 3,5-5 Mikrogramm täglich. Die Dosen von Supplementen sind wesentlich höher angesetzt,  da viel des B12 über die Verdauung verloren gehen kann. Nur ein geringer Teil wird resorbiert. Aus diesem Grund ist eine Supplementation von 500 Mikrogramm täglich / 1000 Mikrogramm alle 2 Tage zu empfehlen. Bei akutem Mangel ist eine Medikation durch den Arzt unverzichtbar. Ein Defizit tritt allerdings nur auf, wenn sich der Betroffene bereits viele Jahre ohne tierische Lebensmittel ernährt, ohne zu substituieren. Denn unser Körper kann B12 (quasi auf Vorrat) speichern.

Heute möchte ich einen Einblick in die Vielzahl an alternativen Lebensmitteln geben, die einem bei der Umstellung von einer mischköstlichen hin zu einer veganen Ernährungsweise helfen können. Noch vor über zehn Jahren war etwas Kreativität angesagt, wenn man auf tierische Produkte verzichtet hat, da es keine oder nur wenige „Alternativen“ für den Grillabend, die Scheibe Käse aufs Brot oder den Joghurt im Müsli gab. Heute ist das definitiv anders, und für die veganen Varianten muss man nicht mal ins Reformhaus gehen, um fündig zu werden.

Alternativen zu Fleisch

Es gibt eine Vielzahl an Herstellern, sehr bekannte sowie weniger bekannte, welche verschiedene Aufschnitte wie Lyoner oder Salami herstellen oder Hacksteaks, Hack oder Geschnetzeltes aus Soja, Seitan oder Lupinen anbieten. Die Konsistenz ist dabei ähnlich, der Geschmack wird wie beim Fleisch durch die Beigabe von Gewürzen erzeugt. Denn Fleisch ist in der Tat per se geschmacklos. Achtung bei Wurstalternativen: diese bestehen häufig bis zu 90 % aus Eiklar, was selbstverständlich nicht vegan ist.

Pflanzliche Drinks als Alternative zu Milch

Viele Menschen, die Laktose nicht vertragen, greifen entweder auf laktosefreie Milch oder einen Pflanzendrink wie Mandelmilch oder Sojamilch zurück. Mittlerweile gibt es auch Milch aus Dinkel, Reis, Hafer, Kokos oder Soja- und Hafermilch gemischt. Die Geschmäcker und Kaloriendichte sind unterschiedlich. Ich bevorzuge meist Hafermilch, da diese der Kuhmilch in seiner Kalorienzahl ähnelt und leicht süßlich schmeckt. So kann man leichter auf den Zucker im Kaffee verzichten oder diesen reduzieren.

Alternative „Milchprodukte“

Anstelle von Butter kann man auf pflanzliche Margarine zurückgreifen. Auch hier gilt Vorsicht, da viele Hersteller ihre Margarine fälschlicherweise als pflanzlich deklarieren, obwohl tierische  Zusatzstoffe und Milcheiweiß beigefügt sind. Statt Joghurt gibt es mittlerweile verschiedene Hersteller, welche Sojajoghurt mit und ohne Geschmack sowie Joghurt aus Lupinen herstellen. Auch Puddingsorten auf Sojabasis sind im Supermarkt, Bioladen oder Reformhaus erhältlich. Wer gerne kocht oder backt, kann sich an veganen Sahne-Alternativen erfreuen, beginnend von Sahne zum Kochen, Backen bis hin sogar zur Sprühsahne (letztere leider tendenziell eher im Bioladen oder online zu finden). Und auf ein leckeres „Milch“-Eis mit Schokolade, Vanille oder Frucht muss man auch nicht mehr verzichten.

Vegane Schokolade – aber bitte nicht Zartbitter

Auf die leckere Vollmilchschokolade zu verzichten war für mich anfangs schwierig. Aber wer hätte es gedacht: es gibt mittlerweile so viele Hersteller von Schokolade speziell für Veganer, dass der ein oder andere Anbieter auch Schokolade im Angebot hat, die von Geschmack und Konsistenz der Vollmilch fast oder ganz und gar gleichkommt. Ich verrate hier nicht, welche ich bevorzuge. Das ist ja immer Geschmackssache, zudem möchte ich nicht werben. Aber ich kann sagen: es gibt ganz viele Produkte für den Schokoaufstrich am Morgen (Alternative zu Nutella), zum Backen (Schokolinsen, Kuvertüre) sowie Pralinen, Meeresfrüchte und Schokoladentafeln aus weißer und heller Schokolade. Sogar Schokohasen konnte ich dieses Jahr essen. Fündig wird man allerdings am besten noch online, im Bioladen oder auf veganen Messen.
 
Wenn du dich in veganer Ernährung versuchen möchtest, aber noch nicht weißt, wie du das umsetzen sollst und was du genau essen kannst, berate ich dich gerne in einer persönlichen Sprechstunde. Buche hierzu einfach einen Beratungstermin auf meiner Website.

Viele Menschen glauben auch heute noch, dass ein Sportler viel Fleisch und Milchprodukte zu sich nehmen muss, um Kraft und Ausdauer zu haben und in Wettkämpfen bestehen zu können. Auch im Fitness Studio sitzt man häufig einem Irrglauben auf, wenn einem erzählt wird, man müsse Fleisch zu sich nehmen, denn für den Muskelaufbau benötige man mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Alles andere wäre vergebene Mühe.

Immer mehr Sportler bekennen sich zur veganen Ernährung – und steigern ihre Leistungsfähigkeit

An dieser Stelle möchte ich ein paar Beispiele von erfolgreichen und sich rein pflanzlich ernährenden Sportlern unserer heutigen Zeit nennen, um zu zeigen, dass es auch anders geht. Marco Sailer, Fußballspieler des SV Darmstadt, ernährt sich seit ein paar Jahren vegan und profitiert neben einer Gewichtsabnahme überflüssiger Pfunde in der Umstiegsphase auch davon, dass er keine Muskelverletzungen mehr hat wie zuvor. Claudia Grammelspacher, achtfache Weltmeisterin im Kickboxen bestätigt, dass sie ihren letzten Goldtitel mit 44 Jahren mitunter durch die vegane Ernährung bekommen hat. Sie stieg 2013 komplett auf die rein pflanzliche Ernährungsweise um und hat seitdem Energie ohne Ende.

Man braucht kein Fleisch für den Muskelaufbau

Patrik Baboumian, stärkster Mann Deutschlands 2011 und mehrfacher Rekordhalter, schaffte es, 555 kg anzuheben und 10 m weit auf den Schultern zu tragen. Dies hat bislang nur er geschafft, und das ganz ohne tierische Nahrungsmittel. Baboumian sagt, dass er durch die pflanzliche Ernährung weniger übersäuert ist und sich sein Körper von Training und Wettkämpfen schneller erholt als zuvor. Dies kann auch Alexander Dargatz, Arzt und Bodybuilder, bestätigen, welcher sich seit nunmehr 20 Jahren vegan ernährt. Zudem fügt er hinzu, dass seine Kraft und Ausdauer seit dem Umstieg zugenommen haben.

Ausdauersport ist auch auf rein pflanzlichem Wege möglich

Für den Athletiksportbereich können vor allem Sportler wie der Sprinter und Olympiasieger Carl Lewis und der kanadische Triathletmeister Brandon Brazier als Beispiele zitiert werden. Letzterer ist bekennender Veganer und hat schon eine Reihe von Büchern zum Thema vegane Ernährung im Leistungssport herausgebracht. Der Ironman-Kämpfer Arnold Wiegand ernährt sich nicht nur vegan sondern sogar ausschließlich von Rohkost, und er hat es geschafft, 162 km am Stück zu laufen und 31 km zu schwimmen. Wiegand hat bereits mehrfach erfolgreich an Ironman Wettkämpfen teilgenommen.

Eine gut geplante Ernährung mit einer ausgewogenen Auswahl an richtigen und frischen Lebensmitteln

Die zitierten Sportler sind nur Beispiele dessen, was mit veganer Ernährung möglich ist. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass man für den Sport ein gewisses Grundwissen und Verständnis für Nährstoffe und Lebensmittel haben muss, um seine Ernährung auf seine Bedürfnisse hin umzustellen und auch die entsprechenden Leistungen und Steigerungen bringen zu können.
Gerne berate ich dich als Sportler bei deiner Umstellung zur einer veganen Ernährung oder auf deinem Weg, dein persönliches Ziel im (Leistungs-)Sport mit einer rein pflanzlichen Ernährung zu erreichen. Buche hierzu ganz einfach einen Beratungstermin auf der meiner Website.
 
Quellen:
Zeit Online: https://www.zeit.de/sport/2015-12/vegan-fussball-bundesliga-marco-sailer
Das V-Heft, ARIWA

Viele Menschen haben in ihrem Leben schon einmal eine oder gar mehrere Diäten gemacht mit dem Ziel, langfristig abzunehmen und dabei Fett zu verlieren. Dabei wird häufig die Menge an Lebensmitteln, die über den Tag verteilt bisher gegessen wurde, reduziert. Das Resultat: bis zu 80 Prozent der Diäten misslingen. Viele nehmen anfangs zwar ab, langfristig gesehen nehmen sie aber wieder zu, wenn sie nicht sogar ihr Ursprungsgewicht übersteigen. Woran liegt das?

Unser Körper braucht Energie, um zu funktionieren

Damit alle Körperfunktionen reibungslos ablaufen können, benötigt der Körper täglich eine bestimmte Menge an Energie. Diese ist von der Person zu Person unterschiedlich und abhängig von Faktoren wie beispielsweise der Bewegung, dem Geschlecht, dem Alter, der Muskelmasse und dem Fettanteil. Fehlt Energie, greifen drei Strategien, mit denen sich der Körper zu helfen weiß:

Vom Speicher, über die Muskeln hin zu den Fettzellen

Der Körper greift als erstes auf Energiespeicher – das sogenannte Glykogen – in den Muskeln und in der Leber zurück, wenn der Blutkreislauf leer ist. Sind diese Speicher aufgebraucht, baut unser Organismus Zuckerbausteine aus anderen Molekülen wie Aminosäuren zusammen (Gluconeogenese). Es kommt zum Muskelabbau und das nicht zuletzt auch deshalb, weil der Körper den Hunger als Stress empfindet und mit vermehrter Cortisolausschüttung reagiert, was den Abbauprozess unterstützt.

Weniger Energie - weniger Bewegung - weniger Muskeln

Da wir weniger essen, haben wir weniger Energie im Alltag und unser Körper produziert weniger Wärme  (reduzierte Thermogenese). Dies führt unweigerlich zu einer (unbewusst) reduzierten Alltagsbewegung. Jetzt baut unser Körper wie oben beschrieben bereits Muskeln ab, und wir unterstützen diesen Prozess noch, indem wir uns weniger bewegen. Ideal, wenn man seinen Grundumsatz verringern möchte. Das Ende vom Lied: wenn wir früher oder später wieder mehr Nahrungsenergie aufnehmen, wird unser Körper alles an „Zuviel“ sofort für „schlechte Zeiten“ lagern. Wir haben erfolgreich unseren Grundumsatz reduziert, Muskeln als auch Fett verloren, und werden dennoch wieder zunehmen.

Alles in Maßen – die ideal reduzierte Energiezufuhr
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Wer es richtig machen mag, sollte gut mit seinem Körper umgehen: schließlich trägt er dich durch die Welt und lässt dich all die wunderschönen Dinge sehen und erleben. Und was wir, vielleicht schon jahrelang, unserem Körper zugeführt haben, geht nicht von heute auf morgen weg. Fakt ist: eine reduzierte Energiezufuhr von bis zu 500 kcal pro Tag sind für den langfristigen Fettabbau hilfreich nicht stoffwechselschädigend. Übertreibt man es mit dem Defizit für mehrere Tage oder Wochen, wird man später eines besseren belehrt.
 
Falls du auch endlich nachhaltig abnehmen möchtest und dich nicht weiter mit Tipps irgendwelcher Diätratgeber herumschlagen möchtest, helfe ich dir gerne. Buche hierzu ganz einfach einen Beratungstermin auf der meiner Website.