Welches Öl sollte ich verwenden?

Gerade als Veganer sollte man darauf achten, dass man stets ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt. Dies geht neben Algen z. B. auch über Öle aus Hanfsamen, Walnüssen und Leinsamen. Daneben gibt es noch eine Reihe weiterer Öle wie beispielsweise Rapsöl, Sonnenblumenöl und Distelöl, die in der Küche Verwendung finden. Aber was sollte man prinzipiell wann verwenden?
 
Raffinierte versus kalt gepresste Öle
Grundsätzlich unterscheidet man in raffinierte und native (=kalt gepresste) Öle. Werden Samen, Kerne oder Früchte unter Wärmezufuhr gepresst, spricht man von raffinierten Ölen, weil diese aufgrund der Produktion erst noch von unerwünschten Begleitstoffen gereinigt werden müssen: sie werden raffiniert. Sie bringen zwar weniger Nährstoffe mit sich, sind aber durch diesen Prozess hitzestabiler. Dem gegenüber stehen die kalt gepressten Öle, welche – wie der Name schon sagt – ohne Wärme gepresst wurden. Diese Öle  weisen eine geringe Hitzestabilität auf. Wenn sie beim Kochen oder Braten anfangen zu rauchen, können gesundheitsschädliche Substanzen entstehen, die dann in der Nahrung mitgegessen werden.
 
Native Öle für den Salat, raffinierte Öle für die Pfanne
Prinzipiell lässt sich sagen, dass man native Öle für kalte Speisen verwenden sollte. Walnuss-, natives Raps-, Hanf- und Leinöl sollte man für Salate und Dressings verwenden. Beim leichten Erhitzen von Speisen (Dünsten oder schonendes Braten) kann man auch noch kaltgepresstes Olivenöl verwenden, weil dies einen höheren Rauchpunkt besitzt als die zuvor genannten. Bei großer Hitze sind raffinierte Öle (Distelöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl) und Kokosöl zu empfehlen.
 
Omega-3 zu Omega-6
Alle Öle besitzen sowohl Omega.3 als auch Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis dieser Antagonisten ist jedoch entscheidend. Der Mensch nimmt in der Regel viel zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich (zum Beispiel aus Olivenöl und Sonnenblumenöl). Um ein optimales Verhältnis der Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren zu erhalten, sollte man sich vor allem an Leinöl, Hanföl, Rapsöl und Walnussöl halten, egal ob man Veganer oder Mischköstler ist.
 
Quellen:

• Bertrand M. Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel. Welches Fett für welchen Zweck? Fachtagung für Gemeinschaftsverpflegung Dresden-Pillnitz (2004).
• Bertrand M. Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung. Ernährungsumschau (2014).