​Man nehme:

• 300 g veganen Schmand
• 400 g veganen Frischkäse
• 150 g Datteln (weich und entsteint)
• 1 Knoblauchzehe
• etwas Salz und Zucker für den Geschmack

Zubereitung:

• zunächst die Datteln in einem Mixer kleinhacken oder mit der Hand und einem Messer in ganz kleine Stückchen schneiden
• nun die restlichen Zutaten hinzugeben und gut durchmischen, gerne im Mixer
• fertig ist die individuelle Kreation Frischkäse, eignet sich gut als Dip, auf Brot, zum Grillen
• Tipp: wenn ihr die Creme im Kochtopf erwärmt und sie dann in ein Weckglas umfüllt, hält der Frischkäse länger

Seit Jahren liegt Low Carb Ernährung voll im Trend mit dem Ziel abzunehmen. Auch ich schwomm auf der Welle dieses Trends mit und versuchte einige Jahre, mich nach Möglichkeit ohne Kohlenhydrate (bis auf Obst) zu ernähren. Mit der veganen Ernährung und der Weiterbildung zum Ernährungsberater habe ich aber gemerkt, was für ein Quatsch das eigentlich ist, wertvolle Kohlenhydrate, die unser Hirn und Organismus zum Funktionieren brauchen, zu meiden.

Auf die richtigen Kohlenhydrate achten

Da ich diesen Beitrag dem Vollkorngetreide gewidmet habe, werde ich auf Obst, Kartoffeln und Co. nicht weiter eingehen. Dies nur am Rande.
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Es gibt viele verschiedene Getreidesorten. Allen bekannt sind vor allem Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Gerste, Mais und Reis. Vor Beginn der Industrialisierung im 18. Jahrhundert aß der Mensch nahezu 100 % Vollkorn. Heute werden vorrangig Produkte aus verarbeitetem Korn, sogenannten Auszugsmehlen, konsumiert. Der Unterschied: Vollkorn enthält - wie der Name schon sagt – das volle Korn, den Getreidekeim. Vollkorn ist sehr eiweißreich und enthält zudem viele Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe, die uns vor Krankheiten schützen können und den Darm bei der Verdauung unterstützen. Auszugsmehlen hingegen wurde das bei der Produktion entzogen, u. a. damit es länger haltbar bleibt.

Vorwürfe dem Vollkorn
Vollkorn enthält Phytinsäure, der nachgesagt wird, dass sie Eiweiß und Mineralstoffe binde und diese dadurch nur schwer vom Körper aufgenommen werden könnten. Der Konsum von Vollkorn würde also nicht viel bringen. Das mag per se so stimmen. Aber demgegenüber steht das Weißmehl, das so gut wie keine Nährstoffe liefert. Zudem vermindern Verfahren wie das Einweichen oder Keimen des Vollkorns die Phytinsäurewirkung. Ein weiterer Kritikpunkt am Vollkorn ist, dass es Inhaltsstoffe besitzt, welche den Abbau von Stärke im Körper bremsen. Das ist für diejenigen, die abnehmen wollen, super. Denn dadurch wird der Blutzuckerspiegel konstant niedrig gehalten anstatt wie beim Verzehr von Weizenbrötchen in die Höhe zu schnellen und direkt wieder abzufallen. Dadurch bleibt der Mensch länger satt.

Studienlage
Eine Meta-Analyse aus 45 Studien in London hat jüngst wieder gezeigt, dass Vollkornprodukte vor Erkrankungen wie Krebs, Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können (Aune D. et. al, 2016). Je mehr Vollkorn die Probanden zu sich nahmen, desto mehr sank die Gesamtsterblichkeit sowie das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Wer täglich drei Portionen Vollkorn zu sich nahm (Vergleich: eine Portion = eine Scheibe Vollkornbrot (30 g) oder Müsli (30 g)), reduzierte sein Krebsrisiko um 33 %.

Die Auswahl im Supermarkt
Als kleiner Überblick: Je heller ein Mehl, desto mehr Nährstoffe wurden im entzogen. Als Orientierung gibt es auf den Verpackungen im Supermarkt die Unterscheidung in Typen. Weizenmehl Typ 405 besteht fast nur aus Kohlenhydraten ohne jegliche Nährstoffe. Dinkelmehl Typ 630 ist schon etwas hochwertiger, aber schlechter als Dinkelmehl mit dem Typ 1050. Die Zahl bestimmt die Menge an Mineralstoffen, die noch im Mehl vorhanden sind. Ein weiterer Hinweis: konventionelle Bäcker färben ihre Brote zum Teil, damit diese gesünder aussehen. Es lohnt sich also, mal nach den Inhaltsstoffen nachzufragen, bevor man den Geldschein zückt und ein Brot oder Brötchen kauft.

Immer wieder wird behauptet, dass vegane Ernährung zu einem Mangel an Nährstoffen führen könne. Grund ist, dass man in der Forschung all die Jahre davon ausging, Mischkost sei das Richtige und die natürlichste Ernährung des Menschen. Die aktuelle Forschungslage zeigt jedoch ein anderes Bild: wer sich pflanzlich ernährt, bekommt viel mehr gesündere und notwendige Nährstoffe und Mineralien als Mischköstler, vor allem wer sich abwechslungsreich ernährt.

Proteine
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Proteine bestehen aus einer Vielzahl von Aminosäuren, welche den Baustein allen Lebens bilden – so auch der Pflanzen. Pflanzen liefern daher ebenso viele essentielle und gut vom menschlichen Organismus nutzbare Aminosäuren wie tierische Lebensmittel. Pflanzliche Proteine können gut von unserem Verdauungssystem zerlegt und für den Stoffwechselprozess im Körper genutzt werden. Tierisches Protein hingegen belastet die Nieren und enthält meist viel ungesundes Fett. Wichtig ist, insbesondere für Leistungssportler, auf die Kombination der Getreide und Hülsenfrüchte zu achten, um ein Maximum aller essentiellen Aminosäuren zu gewinnen. Als Plus der Aufnahme an pflanzlichem Protein erhält man noch viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, welche sich außerordentlich positiv auf die Gesundheit auswirken und den Stoffwechsel unterstützen.

Eisen- und Kalziummangel bei veganer Ernährung
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Studien zeigen, dass auch Mischköstler häufig unter Eisenmangel leiden. Um ausreichend Eisen aus den Lebensmitteln zu resorbieren, ist die Kombination mit Vitamin C aus der Nahrung hilfreich. Ein O-Saft oder Obst zu den Mahlzeiten kann ausreichen. Gewissheit bekommt man aber am besten durch eine regelmäßige Untersuchung beim Arzt, die insbesondere Frauen und Kindern anzuraten ist.
Die Kalziumaufnahme bei Veganern ist im Schnitt geringer und dennoch im Normalbereich. Viel Kalzium findet sich in Gemüsesorten wie z. B. in Brokkoli und sonstigen Kohlarten oder auch in Tofu. Was Mischköstler meist nicht wissen: Die Aufnahme von tierischem Protein, egal ob aus Fleisch oder Milch, übersäuert den Körper. Unser Körper, der es basisch mag, versucht, dieser Übersäuerung entgegen zu wirken, indem er Kalzium aus den Knochen abgibt und zur Bindung und Ausscheidung aus dem Körper anbietet. Im Prinzip ist die Ernährung mit Milch und Co. zur Aufnahme von Kalzium ein Nullsummenspiel, weil der Körper stets versuchen wird, aufgrund der Übersäuerung Kalzium auszuscheiden.

Vitamine A, B und D

Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten kein Vitamin A, jedoch kann der Mensch aus der Vorstufe Betacarotin dieses Vitamin problemlos herstellen. Deshalb findet sich in tierischen Nahrungsmitteln viel Vitamin A, eben weil Tiere und Mensch dazu fähig sind, es selbst herzustellen.

Ja, der Veganer muss auf seinen B12-Haushalt achten. Wer aber glaubt, das Risiko eines Mangels bestünde nur bei Veganern, der liegt einem Irrtum auf. Viele Studien zeigen, dass Mischköstler genauso davon betroffen sind. Vitamin B12, auch bezeichnet als Cobalamin, wird von Mikroorganismen (insbesondere im Darm) gebildet. Masttiere bekommen dieses Vitamin in der Regel durch angereicherte Futtermittel, weshalb Cobalamin dann auch in Fleisch vorliegen kann. Der Mensch kann Vitamin B12 auf zwei Wegen aufnehmen: entweder über den Magen mithilfe eines Enzyms (IF = intrinsischer Faktor), das an B12 andockt und es über die Magenschleimhaut in den Blutkreislauf abgibt, oder über den Speichel. Die Forschung zeigt, dass nicht wenige Menschen einem Mangel dieses „Transport-Enzyms“ unterliegen, und so mit B12 unterversorgt sind. Und da wir unser Essen nicht lutschen sondern kauen und herunterschlucken, fällt die Variante über den Speichel auch weg. Außerdem produziert der Körper mit dem Alter immer weniger IF, so dass eine Substitution für ältere Generationen grundsätzlich anzuraten ist. Veganer können B12 nur durch den Verzehr von ungereinigtem und biologisch angebautem Obst und Gemüse zu sich nehmen, besser jedoch über mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungspräparate.

Vitamin D ist neben Kalzium eine wesentliche Komponente zum Knochenaufbau. Ohne Vitamin D und Kalzium erhöht sich u. a. das Risiko für Osteoporose. Vitamin D kann unser Körper durch ausreichende Sonneneinstrahlung selbst herstellen, doch aufgrund unserer Breitengrade wird empfohlen – egal ob Mischköstler oder Veganer – dieses Vitamin in seiner Vorstufe,  Vitamin D 2 oder D 3, regelmäßig über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Beide Vitamine sind in rein pflanzlicher Form verfügbar.

Heute möchte ich einen Einblick in die Vielzahl an alternativen Lebensmitteln geben, die einem bei der Umstellung von einer mischköstlichen hin zu einer veganen Ernährungsweise helfen können. Noch vor über zehn Jahren war etwas Kreativität angesagt, wenn man auf tierische Produkte verzichtet hat, da es keine oder nur wenige „Alternativen“ für den Grillabend, die Scheibe Käse aufs Brot oder den Joghurt im Müsli gab. Heute ist das definitiv anders, und für die veganen Varianten muss man nicht mal ins Reformhaus gehen, um fündig zu werden.

Alternativen zu Fleisch

Es gibt eine Vielzahl an Herstellern, sehr bekannte sowie weniger bekannte, welche verschiedene Aufschnitte wie Lyoner oder Salami herstellen oder Hacksteaks, Hack oder Geschnetzeltes aus Soja / Tofu, Seitan oder Lupinen anbieten. Die Konsistenz ist dabei ähnlich, der Geschmack wird wie beim Fleisch durch die Beigabe von Gewürzen erzeugt. Denn Fleisch ist in der Tat per se geschmacklos. Achtung bei Wurstalternativen: diese bestehen häufig bis zu 90 % aus Eiklar, was selbstverständlich nicht vegan ist.

Pflanzliche Drinks als Alternative zu Milch

Viele Menschen, die Laktose nicht vertragen, greifen entweder auf laktosefreie Milch oder einen Pflanzendrink wie Mandelmilch oder Sojamilch zurück. Mittlerweile gibt es auch Milch aus Dinkel, Reis, Hafer, Kokos oder Soja- und Hafermilch gemischt. Die Geschmäcker und Kaloriendichte sind unterschiedlich. Ich bevorzuge meist Hafermilch, da diese der Kuhmilch in seiner Kalorienzahl ähnelt und leicht süßlich schmeckt. So kann man leichter auf den Zucker im Kaffee verzichten oder diesen reduzieren.

Alternative „Milchprodukte“

Anstelle von Butter kann man auf pflanzliche Margarine zurückgreifen. Auch hier gilt Vorsicht, da viele Hersteller ihre Margarine fälschlicherweise als pflanzlich deklarieren, obwohl tierische  Zusatzstoffe und Milcheiweiß beigefügt sind. Statt Joghurt gibt es mittlerweile verschiedene Hersteller, welche Sojajoghurt mit und ohne Geschmack sowie Joghurt aus Lupinen herstellen. Auch Puddingsorten auf Sojabasis sind im Supermarkt, Bioladen oder Reformhaus erhältlich. Wer gerne kocht oder backt, kann sich an veganen Sahne-Alternativen erfreuen, beginnend von Sahne zum Kochen, Backen bis hin sogar zur Sprühsahne (letztere leider tendenziell eher im Bioladen oder online zu finden). Und auf ein leckeres „Milch“-Eis mit Schokolade, Vanille oder Frucht muss man auch nicht mehr verzichten.

V​egane Schokolade – aber bitte nicht Zartbitter

Auf die leckere Vollmilchschokolade zu verzichten war für mich anfangs schwierig. Aber wer hätte es gedacht: es gibt mittlerweile so viele Hersteller von Schokolade speziell für Veganer, dass der ein oder andere Anbieter auch Schokolade im Angebot hat, die von Geschmack und Konsistenz der Vollmilch fast oder ganz und gar gleichkommt. Ich verrate hier nicht, welche ich bevorzuge. Das ist ja immer Geschmackssache, zudem möchte ich nicht werben. Aber ich kann sagen: es gibt ganz viele Produkte für den Schokoaufstrich am Morgen (Alternative zu Nutella), zum Backen (Schokolinsen, Kuvertüre) sowie Pralinen, Meeresfrüchte und Schokoladentafeln aus weißer und heller Schokolade. Sogar Schokohasen konnte ich dieses Jahr essen. Fündig wird man allerdings am besten noch online, im Bioladen oder auf veganen Messen.

​Wenn du dich in veganer Ernährung versuchen möchtest, aber noch nicht weißt, wie du das umsetzen und was du genau essen kannst, berate ich dich gerne in einer persönlichen Sprechstunde.

Ich könnte mit dieser Thematik Seiten füllen, aber ich möchte mit diesem Artikel nur grob wenige Aspekte aufgreifen, um dir als Leser vor Augen zu führen, was der massenhafte Fleischkonsum für Auswirkungen auf unsere Welt hat. Bei Interesse gebe ich dir gerne weitere Infos oder du kannst dich der unten zitierten Quellen bedienen.

Hoher Aufwand an Lebensmitteln – geringer Ertrag

Um Fleisch zu haben, muss ein Tier erstmal ein paar Tage, Wochen oder Monate (je nach Art) gefüttert werden, bis es die Ertragsgröße erreicht hat, um es zu schlachten. Laut Studien werden zur Herstellung einer durchschnittlichen Kalorie in einem Fleischprodukt circa 30 Kalorien Getreide benötigt. Anders ausgedrückt werden für 1 kg Rindfleisch im Durchschnitt 7 kg Getreide, bei Schwein 4 kg, bei Huhn 2 kg Getreide benötigt. Durch den Stoffwechsel der Tiere geht nochmal bis zu 95 % der Nahrungsenergie des Lebensmittels verloren. In Proteinen bedeutet das, dass 11 kg pflanzliches Protein gefüttert werden muss, um 1 kg Protein aus dem Fleisch zu bekommen.

Hoher Aufwand an Wasser

Tiere brauchen nicht nur Futter sondern auch Wasser zum Überleben und Wachsen. Das Gleiche gilt für Futterpflanzen, diese müssen auch erst Wochen lang gewässert werden, ehe die Ernte fällig ist. So benötigt man rechnerisch circa 15.400 l Wasser für 1 kg Rindfleisch, für 1 kg Schwein sind es 6.000 l. Im Vergleich: für den Anbau von 1 kg Kartoffeln sind es lediglich 290 l, für Sojabohnen 2.200 l und für Weizen 1.800 l Wasser.

Welthunger und Wassermangel

Kurzum: es wird immens viel Wasser für den Anbau von Futterpflanzen investiert, welche dann an Masttiere verfüttert werden, um sie später zu schlachten. Dem gegenüber stehen über 800 Mio. Menschen auf der Welt, die unterernährt sind und Hunger- und Wassermangel leiden. Über 95 % des weltweiten Sojaanbaus geht für die Produktion von Futtermittel drauf (von wegen Veganer essen Kühen das Soja weg).

Waldrodung und Erhöhung der Treibhausgasemission zugunsten des Fleischkonsums

Der Fleischkonsum auf der Welt hat sich in den letzten 50 Jahren vervierfacht. Um mehr Fleisch zu produzieren, braucht man mehr Futtermittel, so dass jährlich rund 325.000 Quadratmeter Wald auf der Welt gerodet werden, um Futterpflanzen anzubauen. Der Bestandteil an Wald und Grünfläche wird damit stetig kleiner. Aber das allein reicht für die Klimaerhitzung nicht aus: die Tieranlagen setzen Methangase, Kohlstoffdioxid und Stickstoff aus der Verstoffwechslung der Tiere in die Atmosphäre frei. Der immense Energieaufwand für den Produktionskreislauf von Fleisch (Transport von Futtermitteln, Tieren, Schlachtung, Lagerung usw.) trägt ihr übriges zur Erhöhung des CO2 Haushalts bei. Zudem landet die Gülle der Tiere auf unseren Feldern und übersäuert die Böden durch den Abbau von Nitrat und Phosphat aus dem Mist. Diese Stoffe landen früher oder später wieder in Form von Nahrung auf unserem Teller oder in unserem Trinkwasser aus der Leitung.
Die Aspekte zeigen, dass wir immens viel Energie in ein Lebensmittel investieren als wir am Ende rausbekommen. Zudem unterstützen wir durch den Massenkonsum den Klimawandel mehr als wenn wir mit dem Auto zur Arbeit fahren. Auf den Welthunger brauche ich gar nicht mehr eingehen. Es lohnt sich also in der heutigen Zeit, darüber nachzudenken, was man isst.

Quelle:
Koerber, K. von, and Leitzmann, C.: Vollwert-Ernährung: Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung, Stuttgart 2012.
Leitzmann, C., and Keller, M.: Vegetarische Ernährung, Stuttgart 2012.
Lippold et. al.: Erster Bericht der Enquete-Kommission „Schutz der Erdatmosphäre“, 1992.
Das V-Heft, ARIWA, Ausgabe 2018

Viele Menschen glauben auch heute noch, dass ein Sportler viel Fleisch und Milchprodukte zu sich nehmen muss, um Kraft und Ausdauer zu haben und in Wettkämpfen bestehen zu können. Auch im Fitness Studio sitzt man häufig einem Irrglauben auf, wenn einem erzählt wird, man müsse Fleisch zu sich nehmen, denn für den Muskelaufbau benötige man mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Alles andere wäre vergebene Mühe.

Immer mehr Sportler bekennen sich zur veganen Ernährung – und steigern ihre Leistungsfähigkeit

An dieser Stelle möchte ich ein paar Beispiele von erfolgreichen und sich rein pflanzlich ernährenden Sportlern unserer heutigen Zeit nennen, um zu zeigen, dass es auch anders geht. Marco Sailer, Fußballspieler des SV Darmstadt, ernährt sich seit ein paar Jahren vegan und profitiert neben einer Gewichtsabnahme überflüssiger Pfunde in der Umstiegsphase auch davon, dass er keine Muskelverletzungen mehr hat wie zuvor. Claudia Grammelspacher, achtfache Weltmeisterin im Kickboxen bestätigt, dass sie ihren letzten Goldtitel mit 44 Jahren mitunter durch die vegane Ernährung bekommen hat. Sie stieg 2013 komplett auf die rein pflanzliche Ernährungsweise um und hat seitdem Energie ohne Ende.

Immer wieder werde ich gefragt, wovon ich mich denn überhaupt ernähre, wenn ich doch auf alle tierischen Nahrungsmittel verzichte. Die Gegenfrage an dieser Stelle sei mir mal erlaubt: „Ist du nur Fleisch, Milch und Käse oder kommt bei dir auch etwas Grünes auf den Tisch?“
 
Um einen Einblick in die Welt der veganen Ernährung zu geben: Was beinhaltet denn eine rein pflanzliche Ernährungsweise? Welche Alternativen habe ich denn? Wenn man sich erst einmal etwas mehr mit der Gemüse- und Obsttheke im Supermarkt oder auf dem Marktplatz beschäftigt, dann stellt man fest, dass es eine riesengroße Auswahl und Vielfalt an Lebensmitteln gibt, die uns Mutter Natur zur Verfügung gestellt hat.

Zunächst zu den Grundlagen, die rein pflanzlichen Lebens-/Nahrungsmitteln, gerne auch plant based food genannt. Es gibt mehrere Kategorien Lebensmittel, welche man auch als Veganer zu sich nehmen darf. Hierzu gehören:

• Obst
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Nüsse, Samen, Ölsaaten

 
Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Eier, Fisch, Joghurt, Butter und Käse gehören nicht auf den Speiseplan, weil sie tierischen Ursprungs sind. 

Häufig denkt man bei Obst immer nur an die Klassiker Banane und Äpfel, dabei ist die Obsttheke so reichhaltig. Anbei mal eine Aufzählung dessen, was mir eingefallen ist: Äpfel, Orangen, Zitronen, Mandarinen, Clementinen, Aprikosen, Pflaumen, Kiwis, Mangos, Bananen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren, Kirschen, Himbeeren, Melonen, Ananas.

​Natürlich bekommt man einen Zuckerschock, wenn man sich hauptsächlich von Obst ernährt. Um den glykämischen Index wieder auf Normalniveau zu bekommen, hier eine Auflistung der Lebensmittel aus der Kategorie „Gemüse“:

• Tomaten, grüne Paprika, rote Paprika, gelbe Paprika, Zucchini, Auberginen, verschiedene Kohlsorten wie Brokkoli oder Blumenkohl, verschiedene Kürbissorten, verschiedene Salatsorten, Spinat, Lauch, Brechbohnen, Kohlrabi, Radieschen, Rettich, Kartoffeln, Wurzelknollen wie Sellerie oder Pastinaken usw.

 
Zu den Hülsenfrüchten und Nüssen gibt es folgende Auswahl:

• Bohnen, Brechbohnen, Mais, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen usw.
• Erdnüsse, Mandeln, Paranüsse, Erdmandeln, Cashews, Haselnüsse, Walnüsse uvm.

Dann gibt es noch die Kategorie der Getreide und der „scheinbaren“ Getreidesorten, welche in Form von Nudeln, Brot / Baguette, Teigfladen, Kuchen, gekocht, als Auflauf oder in Form von Müsli verzehrt werden können (natürlich abhängig von Lebensmittel):

• Weizen, Roggen, Dinkel, Buchweizen, Hafer, Quinoa, Amaranth, Reis, Couscous, Bulgur uvm.

 
Zuzüglich zu den genannten Lebensmitteln können beispielsweise Sojabohnen und Weizenprotein auch in weiter verarbeiteter Form wie Tofu, Tempeh oder Seitan konsumiert werden. Es gibt auch ganz tolle Nussmuse aus Mandeln oder Cashews, die man als Soße anrühren kann.
 
Die Rezepte auf meiner Website geben euch einen Einblick in die Vielfalt an Möglichkeiten mit rein pflanzlichen Nahrungsmitteln und vermutlich ein völlig neues Geschmackserlebnis, wie ich es aus eigener Erfahrung sagen kann. Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren und bei Fragen und Anregungen freue ich mich auf eure Nachricht.