Vollkorn - Das böse Getreide?

Seit Jahren liegt Low Carb Ernährung voll im Trend mit dem Ziel abzunehmen. Auch ich schwomm auf der Welle dieses Trends mit und versuchte einige Jahre, mich nach Möglichkeit ohne Kohlenhydrate (bis auf Obst) zu ernähren. Mit der veganen Ernährung und der Weiterbildung zum Ernährungsberater habe ich aber gemerkt, was für ein Quatsch das eigentlich ist, wertvolle Kohlenhydrate, die unser Hirn und Organismus zum Funktionieren brauchen, zu meiden.

Auf die richtigen Kohlenhydrate achten

Da ich diesen Beitrag dem Vollkorngetreide gewidmet habe, werde ich auf Obst, Kartoffeln und Co. nicht weiter eingehen. Dies nur am Rande.
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Es gibt viele verschiedene Getreidesorten. Allen bekannt sind vor allem Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Gerste, Mais und Reis. Vor Beginn der Industrialisierung im 18. Jahrhundert aß der Mensch nahezu 100 % Vollkorn. Heute werden vorrangig Produkte aus verarbeitetem Korn, sogenannten Auszugsmehlen, konsumiert. Der Unterschied: Vollkorn enthält - wie der Name schon sagt – das volle Korn, den Getreidekeim. Vollkorn ist sehr eiweißreich und enthält zudem viele Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe, die uns vor Krankheiten schützen können und den Darm bei der Verdauung unterstützen. Auszugsmehlen hingegen wurde das bei der Produktion entzogen, u. a. damit es länger haltbar bleibt.

Vorwürfe dem Vollkorn
Vollkorn enthält Phytinsäure, der nachgesagt wird, dass sie Eiweiß und Mineralstoffe binde und diese dadurch nur schwer vom Körper aufgenommen werden könnten. Der Konsum von Vollkorn würde also nicht viel bringen. Das mag per se so stimmen. Aber demgegenüber steht das Weißmehl, das so gut wie keine Nährstoffe liefert. Zudem vermindern Verfahren wie das Einweichen oder Keimen des Vollkorns die Phytinsäurewirkung. Ein weiterer Kritikpunkt am Vollkorn ist, dass es Inhaltsstoffe besitzt, welche den Abbau von Stärke im Körper bremsen. Das ist für diejenigen, die abnehmen wollen, super. Denn dadurch wird der Blutzuckerspiegel konstant niedrig gehalten anstatt wie beim Verzehr von Weizenbrötchen in die Höhe zu schnellen und direkt wieder abzufallen. Dadurch bleibt der Mensch länger satt.

Studienlage
Eine Meta-Analyse aus 45 Studien in London hat jüngst wieder gezeigt, dass Vollkornprodukte vor Erkrankungen wie Krebs, Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können (Aune D. et. al, 2016). Je mehr Vollkorn die Probanden zu sich nahmen, desto mehr sank die Gesamtsterblichkeit sowie das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Wer täglich drei Portionen Vollkorn zu sich nahm (Vergleich: eine Portion = eine Scheibe Vollkornbrot (30 g) oder Müsli (30 g)), reduzierte sein Krebsrisiko um 33 %.

Die Auswahl im Supermarkt
Als kleiner Überblick: Je heller ein Mehl, desto mehr Nährstoffe wurden im entzogen. Als Orientierung gibt es auf den Verpackungen im Supermarkt die Unterscheidung in Typen. Weizenmehl Typ 405 besteht fast nur aus Kohlenhydraten ohne jegliche Nährstoffe. Dinkelmehl Typ 630 ist schon etwas hochwertiger, aber schlechter als Dinkelmehl mit dem Typ 1050. Die Zahl bestimmt die Menge an Mineralstoffen, die noch im Mehl vorhanden sind. Ein weiterer Hinweis: konventionelle Bäcker färben ihre Brote zum Teil, damit diese gesünder aussehen. Es lohnt sich also, mal nach den Inhaltsstoffen nachzufragen, bevor man den Geldschein zückt und ein Brot oder Brötchen kauft.