Immer wieder wird behauptet, dass vegane Ernährung zu einem Mangel an Nährstoffen führen könne. Grund ist, dass man in der Forschung all die Jahre davon ausging, Mischkost sei das Richtige und die natürlichste Ernährung des Menschen. Die aktuelle Forschungslage zeigt jedoch ein anderes Bild: wer sich pflanzlich ernährt, bekommt viel mehr gesündere und notwendige Nährstoffe und Mineralien als Mischköstler, vor allem wer sich abwechslungsreich ernährt. Proteine Proteine bestehen aus einer Vielzahl von Aminosäuren, welche den Baustein allen Lebens bilden – so auch der Pflanzen. Pflanzen liefern daher ebenso viele essentielle und gut vom menschlichen Organismus nutzbare Aminosäuren wie tierische Lebensmittel. Pflanzliche Proteine können gut von unserem Verdauungssystem zerlegt und für den Stoffwechselprozess im Körper genutzt werden. Tierisches Protein hingegen belastet die Nieren und enthält meist viel ungesundes Fett. Wichtig ist, insbesondere für Leistungssportler, auf die Kombination der Getreide und Hülsenfrüchte zu achten, um ein Maximum aller essentiellen Aminosäuren zu gewinnen. Als Plus der Aufnahme an pflanzlichem Protein erhält man noch viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, welche sich außerordentlich positiv auf die Gesundheit auswirken und den Stoffwechsel unterstützen. Eisen- und Kalziummangel bei veganer Ernährung Studien zeigen, dass auch Mischköstler häufig unter Eisenmangel leiden. Um ausreichend Eisen aus den Lebensmitteln zu resorbieren, ist die Kombination mit Vitamin C aus der Nahrung hilfreich. Ein O-Saft oder Obst zu den Mahlzeiten kann ausreichen. Gewissheit bekommt man aber am besten durch eine regelmäßige Untersuchung beim Arzt, die insbesondere Frauen und Kindern anzuraten ist. Die Kalziumaufnahme bei Veganern ist im Schnitt geringer und dennoch im Normalbereich. Viel Kalzium findet sich in Gemüsesorten wie z. B. in Brokkoli und sonstigen Kohlarten oder auch in Tofu. Was Mischköstler meist nicht wissen: Die Aufnahme von tierischem Protein, egal ob aus Fleisch oder Milch, übersäuert den Körper. Unser Körper, der es basisch mag, versucht, dieser Übersäuerung entgegen zu wirken, indem er Kalzium aus den Knochen abgibt und zur Bindung und Ausscheidung aus dem Körper anbietet. Im Prinzip ist die Ernährung mit Milch und Co. zur Aufnahme von Kalzium ein Nullsummenspiel, weil der Körper stets versuchen wird, aufgrund der Übersäuerung Kalzium auszuscheiden. Vitamine A, B und D
Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten kein Vitamin A, jedoch kann der Mensch aus der Vorstufe Betacarotin dieses Vitamin problemlos herstellen. Deshalb findet sich in tierischen Nahrungsmitteln viel Vitamin A, eben weil Tiere und Mensch dazu fähig sind, es selbst herzustellen. Ja, der Veganer muss auf seinen B12-Haushalt achten. Wer aber glaubt, das Risiko eines Mangels bestünde nur bei Veganern, der liegt einem Irrtum auf. Viele Studien zeigen, dass Mischköstler genauso davon betroffen sind. Vitamin B12, auch bezeichnet als Cobalamin, wird von Mikroorganismen (insbesondere im Darm) gebildet. Masttiere bekommen dieses Vitamin in der Regel durch angereicherte Futtermittel, weshalb Cobalamin dann auch in Fleisch vorliegen kann. Der Mensch kann Vitamin B12 auf zwei Wegen aufnehmen: entweder über den Magen mithilfe eines Enzyms (IF = intrinsischer Faktor), das an B12 andockt und es über die Magenschleimhaut in den Blutkreislauf abgibt, oder über den Speichel. Die Forschung zeigt, dass nicht wenige Menschen einem Mangel dieses „Transport-Enzyms“ unterliegen, und so mit B12 unterversorgt sind. Und da wir unser Essen nicht lutschen sondern kauen und herunterschlucken, fällt die Variante über den Speichel auch weg. Außerdem produziert der Körper mit dem Alter immer weniger IF, so dass eine Substitution für ältere Generationen grundsätzlich anzuraten ist. Veganer können B12 nur durch den Verzehr von ungereinigtem und biologisch angebautem Obst und Gemüse zu sich nehmen, besser jedoch über mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungspräparate. Vitamin D ist neben Kalzium eine wesentliche Komponente zum Knochenaufbau. Ohne Vitamin D und Kalzium erhöht sich u. a. das Risiko für Osteoporose. Vitamin D kann unser Körper durch ausreichende Sonneneinstrahlung selbst herstellen, doch aufgrund unserer Breitengrade wird empfohlen – egal ob Mischköstler oder Veganer – dieses Vitamin in seiner Vorstufe, Vitamin D 2 oder D 3, regelmäßig über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Beide Vitamine sind in rein pflanzlicher Form verfügbar.
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AutorJennifer Lotz, seit 3 Jahren "auf den Spuren der veganen Ernährung" seit 2018 in Weiterbildung zur staatlich zertifizierten Beraterin für vegane Ernährung. Archiv
September 2019
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